10 признаков неэффективности ваших занятий фитнесом

Романтические отношения и фитнес тренировки имеют много сходств. Поначалу вы спешите в тренажёрный зал, чтобы хорошенько там поработать. Вы прекрасно чувствуете себя, хорошо высыпаетесь и в целом счастливы. Это «медовый месяц».

Затем наступает день, когда всё меняется: вы теряете импульс, мотивацию, испытываете дискомфорт и в глубине души желаете покончить с тренировками. В такой момент вам просто необходимо найти общий язык со своими занятиями.

В этой статье мы определим 10 явных признаков того, что пора приложить больше усилий, чтобы вдохнуть жизнь в ваши занятия фитнесом или же полностью перестроить тренировочный режим в случае серьёзных проблем.

1. Лучше к зубному, чем в спортзал

 - 10 признаков неэффективности ваших занятий фитнесом

Раньше вы с нетерпением ждали начало очередной тренировки, а теперь одна только мысль о походе в спортивный зал заставляет вас глубже зарыться в одеяло. Что же на самом деле происходит?

Если вас начинают отталкивать занятия в тренажёрном зале, то настало время попробовать что-то новое и подобрать иной вид физической активности. Выходом может стать аэробика или даже каякинг. Возможно, достаточно лишь сменить обстановку и перебраться в другое тренировочное заведение с новыми тренажёрами, окружением и музыкой, которые смогут вас вдохновить.

2. Вы постоянно испытываете боль

10 признаков неэффективности ваших занятий фитнесом - 1. Лучше к зубному, чем в спортзал

Когда вы безостановочно травмируетесь или испытываете болезненные ощущения, необходимо сделать шаг назад. Глубокая мышечная боль и повышенная уязвимость чаще всего говорят о перетренированности.

Перетренированность, согласно определению, является состоянием, при котором интенсивному тренировочному процессу сопутствует нехватка времени, достаточного для восстановления. Однако, не только этот фактор может негативно влиять на ваше здоровье посредством нарушений сна, потери аппетита и физического тонуса.

Ключевой проблемой может быть эмоциональное состояние, именуемое также «выгоранием», которое часто сопровождается повышенной раздражительностью, депрессией и бессонницей.

Таким образом, к планированию восстановительного процесса стоит относиться с достаточной степенью скрупулёзности.

О самых распространенных травмах и болевых ощущениях от тренировок, а также о способах их избежать, читайте здесь.

3. Тренировочное плато

В самом начале занятий каждая тренировка давала ощутимые результаты, но вот уже на продолжении нескольких месяцев вы топчитесь на месте и не прогрессируете. С чем это связано?

В течение тренировочного процесса наши мышцы, сердце и даже мозг постепенно адаптируются к получаемым нагрузкам. Однако, в краткосрочном периоде один и тот же уровень нагрузок не стимулирует ваш организм к такой адаптации и по окончании последней фазы «привыкания» прогресс приостанавливается.

Чтобы продолжить повышать свои показатели, планомерно увеличьте продолжительность тренировок, их частоту (количество нагрузочных дней) и интенсивность (вес или сопротивление).

4. Вы постоянно чувствуете усталость

Грамотно нормированные и регулярные фитнес-упражнения должны давать дополнительную энергию, а не истощать организм. Постоянное чувство усталости является классическим признаком перетренированности и означает, что вы недостаточно восстанавливаетесь.

Лучшее средство для борьбы с этой проблемой – планирование восстановительной паузы (вплоть до недели) и нового тренировочного режима с конкретной отправной датой. Обновлённая программа для тренажёрного зала подразумевает не полный отказ от старых упражнений, а переработку существующего комплекса. Рекомендуется внести больше вариативности в чередование упражнений, нагрузку (интенсивность или веса), количество повторений, число подходов, а также скорость/темп в зависимости от типа занятий.

5. Вы отдаёте предпочтение кардиотренировкам

Планирование и выполнение силовых упражнений требует большей умственной и физической самоотдачи, чем ходьба на беговой дорожке или кручение педалей на велотренажёре. Легче всего отказаться от работы с весом и посвятить целый час кардиотренировке.

Ключом к решению этой проблемы является своевременное изменение вашей тренировочной формулы. Если вы делаете традиционные силовые упражнения, попробуйте круговую или интервальную тренировку. Интервальная схема, добавляющая в обычное занятие кардиотренировку, может заменить вам привычную аэробную сессию и даже сэкономить время, затрачиваемое на посещение тренажёрного зала.

6. Вас преследует сонливость

Ранние утренние тренировки подходят далеко не каждому. Если вы чувствуете сонливость даже после нескольких чашек кофе, то очевидно, что ваш организм нуждается не в нагрузках, а во сне. Отказ от сна в пользу физических занятий усугубляет проблему, потому что оба эти аспекта одинаково важны для людей, стремящихся вести здоровый образ жизни.

Исследования говорят о том, что полноценный ночной сон способствует повышению качества и объёма тренировок в течение всего дня. Недостаточное количество часов сна значительно ослабляет вашу мотивацию. Перед утренней тренировкой лягте спать на 20–30 минут раньше или постарайтесь выделить время для занятий в течение дня, стараясь не жертвовать своим сном.

7. Тренировка кажется слишком лёгкой

Когда прежний уровень нагрузок становится более лёгким, это означает, что вы прогрессируете. Хорошая новость. Но когда вы чувствуете недостаток нагрузки, самое время внести в тренировочный процесс разнообразие.

Поскольку наши тела адаптируются к физической нагрузке, оптимальным вариантом является изменение программы каждые 4–8 недель, чтобы предотвратить простаивание. Рекомендуется «периодизировать» тренировочный процесс. Периодизация подразумевает создание структурированной программы занятий.

Такой подход применяется профессиональными спортсменами и способствует постоянному прогрессированию. Стоит подумать о найме спортивного тренера для составления такого плана или сделать это самостоятельно.

К примеру, в течение одного месяца можно делать упор на силовых упражнениях, а в следующем месяце сосредоточиться на тренировке выносливости.

8. Вы выполняете только любимые упражнения

Если вы не отличаетесь от большинства людей, то у вас наверняка есть любимое упражнение, дающееся вам лучше остальных. Выполнение таких упражнений придаёт вам психологический импульс, но если ограничиваться только тем, что нравится, повышается вероятность столкнуться с эффектом тренировочного плато.

Хорошо сбалансированная программа должна включать в себя не только то, что вам больше всего по душе. Когда вы прорабатываете какую-либо мышечную группу, то лучше всего использовать базовое упражнение и постепенно добавлять другие упражнения, в которых задействуются те же мышечные волокна. Таким образом, тренировки в тренажёрном зале будут более разнообразными.

Например, если вы любите приседания, добавьте в свою программу приседания на одной ноге или вышагивания на платформу. Если вам нравится жим от груди, добавьте упражнение «кроссовер» (сведение рук на блочном тренажёре) или снизьте жимовые нагрузки взамен большей вариативности.

9. В стремлении похудеть вы продолжаете набирать вес

Вы упорно тренируетесь, но при этом почему-то движетесь в обратном направлении. Высока вероятность того, что вы чрезмерно питаетесь, компенсируя характерный для интенсивных тренировок недостаток сахара в крови. Возможно, вы просто награждаете себя за упорный труд излишним сидячим отдыхом в течение дня.

Исследования показывают, что люди, начинающие тренироваться по новой программе или садящиеся на диету, часто сводят на нет положительные изменения из-за излишней снисходительности к себе. Решением проблемы может стать тщательный подсчёт потребляемых калорий или повышение двигательной активности в течение дня, чтобы нормализовать метаболизм. Для подсчета количества потребляеиых калорий удобно пользоваться калькулятором калорийности блюд и продуктов.

10. Тупик после достижения поставленной цели

Если вы начали тренироваться с целью похудения и (ура!) достигли этой цели, пришло время вновь расставить приоритеты. Если вы сбросили лишние килограммы, то оптимальным продолжением будет развитие и укрепление мышечной массы.

Тренировка должна соответствовать поставленной задаче.

Например, чтобы развить силу, сосредоточьтесь на весах, которые способны поднимать 6 раз или меньше. Для увеличения мышечного объёма следует немного снизить поднимаемый вес и производить от 6 до 12 повторений за один подход. Развитие мышечной выносливости подразумевает ещё более лёгкие веса с одновременным увеличением количества повторений (от 12–15 за подход). Конкретную программу вам поможет составить тренер.

Что вы об этом думаете?

Сталкивались ли вы с перечисленными выше признаками? Может, в материале что-то упущено из виду? Оставьте свой комментарий ниже, поделитесь собственным опытом.

Полезные статьи по теме:

Что происходит, когда мы бросаем тренироваться?

10 способов возобновить тренировки

Мне нравится 1

Комментарии (2)

  • Елена ,  Оренбург  | 19 Сентября 2016 16:52

    Нужно слушать, что говорит тренер и следовать его наставлению!!!

    Закрыть [x]

  • Аня ,  Москва  | 04 Октября 2016 18:14

    Мне тоже раньше тренировки не особо помогали худеть. Пока я не начала заниматься по системе три возраста, которую разработала фитнес тренер Ирина Турчинская. Я четко следуя ее рекомендациям тренируюсь, и занятия дают свой положительный эффект. Советую!

    Закрыть [x]

Оставьте комментарий

Ник*
E-mail*
Город (желательно)
Сообщение*

Сообщества женщин в нашем клубе

avatar
406 читателей || 60 записей
Раздел, посвященный физическим нагрузкам — занятия в зале и домашние тренировки, восстановление после родов, проблемные зоны, мотивация к занятиям, травмы и боли, подбор одежды и аксессуаров для спорта.

Записи из наших сообществах

Вроде проблем явных с весом нет, как в принципе весила как до родов, вернулась в прежнюю форму, но вот животик немного выпирает, как  будто я на втором или даже третьем месяце. Очень уж не приятно. В спортзал не хожу, времени нет, сами понимаете, маленький ребенок. А вот хочу узнать у вас мамочки, может кто знает эффективные упражнения дома, самостоятельно, чтобы убрать животик. Я как бы пытаюсь качать пресс самостоятельно, но пока рано говорить о результатах, посоветуйте ещё что нибудь. 

Все уменьшается в объемах, а талия НЕТ!!!

avatar , Ярославль
          9    

Вот уже полгода на ПП и активном спорте. Итог: минус 15 кг общего веса, объем бедер уменьшился на 12 см, груди — 14 см, талии — 13 см. От груди и ягодиц уже почти ничего не осталось ))), а талия больше не уходит. Ничего не помогает: ни обруч, ни вакуум, ни баня, ни обертывания,... 

Как правильно дышать во время бега?

avatar , Репки
          7    

Я всегда занималась танцами и это помогало поддерживать себя в форме. Сейчас живу в небольшом городе и здесь нашла только группу по фитнесу, которая летом проводит занятия на местном стадионе. Большую часть тренировки мы бегаем. Я никогда не любила бег. Мне было и тяжело, и нудно бесцельно бежать. После двух месяцев занятий я увидела, что есть польза от бега. Я действительно вес немного сбросила, да и фигура лучше стала. Теперь хочется бегать еще больше, но все равно иногда чувствую утомление, поскольку воздуха не хватает. А может как-то надо правильно дышать во время бега, чтобы не так сильно

Вот уже 12 лет активно занимаюсь фитнесом. Два года назад, во время степ-аэробики неудачно прыгнула с платформы и повредила колено. Неприятные ощущения быстро сменились сильной болью, начался отек. Пришлось даже удалять жидкость, скопившуюся в коленном суставе. Чтобы восстановить ногу после травмы прошла медикаментозный курс лечения и физиотерапию. Через полгода вернулась к занятиям спортом. Однако теперь, несмотря на радужную картинку на рентгеновском снимке, монотонная, ноющая боль в коленном суставе преследует меня после каждой тренировки, особенно после динамических нагрузок.

Всем здравствуйте! Я весила 60 кг, хожу в фитнесс зал, за неделю похудела на 3 кг (до 57). Мне 13. Хочу, чтоб не было живота, ляшек больших и большой пятой точки))) Есть желание, есть выносливость!) Готова выкладываться на все 1000! Так вот. Сколько нужно кушать калорий в день, если сжигаю по 1500 в спортзале, бассейне, банях и наст. теннисе? Спасибо заранее всем за ответ! 

За последние десять месяцев, на протяжении которых кормлю сынулю, катастрофически поправилась. Решив вернуться в былые формы, месяц назад начала посещать кардио-тренировки. Динамические нагрузки дают положительный результат, вес понемногу снижается. Но и молока, при этом, стало значительно меньше. Обильно пью жидкость, не убавляю в рационе питания, однако вернуть былой объем молока не удается. Возможно тренировки с усиленной динамической нагрузкой — не совсем тот вид спорта, который необходим кормящей матери

Подскажите, пожалуйста. Есть цель похудеть и привести мышцы в тонус. По питанию вопросов нет, только интересует правильное сочетание кардио и силовых нагрузок. Занимаюсь 5 месяцев, сначала была только аэробная нагрузка, сейчас силовая, потом кардио. Результата нет — тонус появился, но проблемные зоны как были так и остались. Что не так? Может надо в разные дни разделить по видам нагрузки? Всем буду благодарна за информацию

Как научиться подтягиваться?

avatar , Астрахань
          11    

Хочу научиться подтягиваться, ведь это упражнение задействует много групп мышц, прежде всего укрепляет спину, что мне по здоровью просто необходимо. Но еле-еле получается 1 раз. Может предварительно какие-то упражнения поделать — типа руки подкачать?

Полные руки

avatar , Кыштым
          6    

Девочки, здравствуйте. Вот решила заняться своим внешним видом, и привести  в порядок свое тело после родов и декрета. Оказалось, что самое проблемное место это руки, которые очень сильно  поправились и стали некрасивыми. Как можно справиться с этой проблемой? Что реально поможет быстро подтянуть обвисшую кожу на руках? Гантели купила, заниматься начала, но помимо этого, какие есть еще процедуры, чтобы кожа подтянулась

Я увлекаюсь йогой и фитнесом. Мне такие занятия особенно помогли после того, как на свет появился мой любимый сыночек. Смогла сбросить в весе и вернуть первоначальную форму. Стройную и подтянутую фигуру, чтобы была у меня до родов. А какими видами спорта Вы увлекаетесь? Как они помогают Вам следить за собою в повседневной жизни?


Другие статьи по этой теме

Фитнес и аэробика - 10 эффективных упражнений от второго подбородка
10 эффективных упражнений от второго подбородка

Фитнес и аэробика /Отзывы (0)

Шея имеет две основные мышцы – грудинно-ключично-сосцевидную и подкожную мышцу шеи – платизму. Упражняя их, мы выравниваем и омолаживаем кожу,...

Фитнес и аэробика - 10 способов возобновить тренировки
10 способов возобновить тренировки

Фитнес и аэробика /Отзывы (1)

Тяжелее старта новой программы упражнений может быть только возврат к фитнес-тренировкам после длительного перерыва. Наилучшие способы безопасного...

Фитнес и аэробика - 9 распространенных травм в фитнесе и как их избежать
9 распространенных травм в фитнесе и как их избежать

Фитнес и аэробика /Отзывы (0)

В действительности почти 30% всех травм приходятся именно на повреждения, полученные в результате тренировок. 9 наиболее распространенных травм при...

Фитнес и аэробика - 11 упражнений на растяжку для каждого
11 упражнений на растяжку для каждого

Фитнес и аэробика /Отзывы (1)

Комплекс упражнений на растяжку в домашних условиях для человека с любым уровнем подготовки. Необходимые упражнений для работающих в сидячем...

Фитнес и аэробика - Бросили заниматься фитнесом? 9 фактов, которые вас удивят
Бросили заниматься фитнесом? 9 фактов, которые вас удивят

Фитнес и аэробика /Отзывы (0)

По статистике 25-35% людей бросают занятия фитнесом в течении двух - пяти месяцев после начала тренировок. Как быстро происходит снижение уровня...

Фитнес и аэробика - Обзор современных направлений фитнеса - выбери свое!
Обзор современных направлений фитнеса - выбери свое!

Фитнес и аэробика /Отзывы (0)

Какие направления фитнеса существуют сегодня. Польза и противопоказания каждого из видов фитнес-тренировок. Видео-пример тренировки. Как получать...

Гимнастика - Как убрать живот в домашних условиях?
Как убрать живот в домашних условиях?

Гимнастика /Отзывы (0)

Этот жир образуется между внутренними органами глубоко в брюшной полости, способствует хроническим воспалениям и повышает риск возникновения...

Фитнес и аэробика - Фитнес-браслет: что это такое и как выбрать
Фитнес-браслет: что это такое и как выбрать

Фитнес и аэробика /Отзывы (12)

Что такое фитнес-браслет? Как выбрать фитнес-трекер? Обзор наиболее популярных моделей фитнес-браслетов: Jawbone Up, Jawbone Up24, Xiaomi Mi Band,...

Главная страница