10 способов возобновить тренировки

Тяжелее старта новой программы упражнений может быть только возврат к фитнес-тренировкам после длительного перерыва.

Возможно, упорная физическая работа в течение первой половины года отлично подготовила вас к пляжному сезону. Но если самым тяжёлым упражнением за всё лето было раскладывание пляжного стульчика, то вам необходим план. Возврат к апрельскому уровню нагрузки в лучшем случае приведёт вас к разочарованию, а в худшем – к травмам.

Рассмотрим наилучшие способы безопасного возвращения к нормальному режиму тренировок.

1. Сосредоточьтесь на тренировках

 - 10 способов возобновить тренировки

Люди часто разочаровываются, видя, что тот прогресс, которого им когда-то удалось достичь, утерян. На самом деле, потраченные усилия были не напрасны и все ещё могут принести вам ощутимую пользу.

Исследования показывают, что даже после восьмимесячного перерыва силовые показатели уменьшаются всего на 13%, а для набора прежней формы требуется около шести недель. Просто возобновите свои занятия, составьте план тренировки и результаты не заставят себя ждать.

2. Получайте поддержку от других людей

10 способов возобновить тренировки - 1. Сосредоточьтесь на тренировках

Помочь может даже простой постинг в социальных сетях, однако нет ничего лучше поддержки реальных друзей. Это сделает вас ответственнее, предоставит вам возможность заниматься и узнавать новое в компании.

Попросите друга присоединиться к вашему начинанию. Пригласите его на пробежку, в велосипедный клуб или предложите совместно записаться в тренажёрный зал. Это станет дополнительным мотивирующим фактором и добавит в ваши занятия элемент здоровой, весёлой конкуренции.

3. Игнорируйте календарь

Если вы планируете возобновление своих тренировок на следующую неделю или месяц, то помните, что эта неплохая по сути своей задумка может быть перечёркнута непредвиденными обстоятельствами, поездками или праздничными заботами.

Старайтесь не заглядывать слишком далеко наперёд – просто выберите один из ближайших дней и приступите к домашней тренировке. Таким образом, столкнувшись с каким-либо препятствием в будущем, вы вряд ли станете откладывать уже начатые фитнес-упражнения.

4. Начинайте с одной цели

Поставьте перед собой простую цель и неуклонно идите к ней в течение первой недели. Пытаясь изменить слишком много вещей в своей повседневной жизни, вы неизбежно перегрузите себя и бросите занятия.

В качестве примеров можно привести посещение тренажёрного 3 раза в неделю, отказ от употребления пива или вина в будние дни или ежедневные двадцатиминутные прогулки. Добавлять очередную задачу следует только через некоторое время. Как правило, на закрепление привычки требуется несколько недель.

5. Покупайте спортивный инвентарь

Покупка какого-либо спортивного товара может стать хорошим стимулом для возврата к здоровому образу жизни. Даже новый набор обеденной посуды способен вдохновить вас и подвигнуть к приёму полезной пищи.

Если новый план включает в себя занятия йогой, не пожалейте денег на то, что будет мотивировать вас. Полезным приобретением в таком случае может стать одежда, коврик или яркие блоки. Если вас интересует спортивная ходьба или бег, купите себе пульсометр или фитнес-браслет.

6. Занимайтесь умеренно, в своё удовольствие

Для начала, время тренировки не так важно, как сам факт ее начинания. Совершенно нет никакой необходимости в ежедневных двухчасовых тренировках, особенно в период восстановления. В конечном счёте вы быстро устанете, начнёте чувствовать боль, и вам придётся отказаться от занятий.

Можно начать с 10-минутной быстрой ходьбы. В идеале, следует стремиться к хорошей часовой тренировке, которая бы включала в себя силовую часть (20 мин.), кардиотренировку (30 мин.) и растяжку (10 мин.). Чётко определитесь с программой тренировок, иначе вы потратите часть времени впустую, раздумывая над выбором очередного упражнения.

7. Следите за рационом

Помимо физических нагрузок обязательно стоит задуматься о здоровом питании. Попробуйте начать с напитков.

Купите пробиотический напиток и очистите свой холодильник от всего, что содержит красители и искусственные подсластители. Замените всё это обычной водой или обезжиренным молоком. После этого задумайтесь о приправах. Откажитесь от любых красителей и замените всё это свежей зеленью, натуральной горчицей, маслами и уксусом.

8. Еженедельно заменяйте одно блюдо

Аналогично планомерному увеличению нагрузок в тренировках, стремитесь к постепенному изменению собственного рациона. Каждую неделю добавляйте по одному полезному блюду.

Начните с завтрака. Вместо жирных оладий ешьте белковую и богатую углеводами пищу с высоким содержанием клетчатки. Таким блюдом могут стать яичные белки с овощами.

Через неделю скорректируйте свой обед: добавьте к салату полезную белковую пищу (орехи, курицу или рыбу). За ужином старайтесь не переедать, а на десерт позвольте себе немного горького шоколада. Таким образом, вы постепенно привыкнете и даже пристраститесь к здоровой пище.

9. Ведите дневник питания

Детально описывая свой рацион, вы получите возможность быстро его оценивать.

Особенное внимание уделите алкоголю. К примеру, если вы в течение недели выпиваете 14 бокалов вина, а в пятницу и субботу к этому прибавляется ещё 4 коктейля, то в сумме выходит 14 порций алкоголя. Старайтесь постепенно сокращать это количество – сначала до 12, а затем до 8.

Если окажется, что ваш рацион содержит множество конфет и прочих вредных лакомств, постарайтесь заменить их на сырой миндаль, фрукты, обезжиренный йогурт и любые другие полезные альтернативы.

10. Обращайтесь за профессиональной помощью

Если причиной вашего перерыва стала скука, отсутствие результатов или травма, то следует позаботиться о том, чтобы это не повторилось.

Профессиональные тренеры помогут вам составить индивидуальный план занятий. Правильно формулируйте свои вопросы и старайтесь подобрать такого инструктора, который бы специализировался на вашей конкретной задаче (потере веса, наращивании мышечной массы, укреплении костей, тренировка мышц и т. п.).

25–35% людей прекращают тренировки в течении  двух – пяти месяцев после начала занятий. Как быстро происходит снижение уровня физической подготовки зависит от нескольких факторов. Подробнее о последствиях прекращения тренировок читайте здесь.

Имеете ли вы опыт временного отказа от тренировок? Что помогло вам возобновить занятия? Поделитесь своим опытом и соображениями в комментариях!

Мне нравится 0

Комментарии (1)

  • Елена ,  Оренбург  | 19 Сентября 2016 16:55

    Правильно написано! Вперёд, на тренировки!!!

    Закрыть [x]

Оставьте комментарий

Ник*
E-mail*
Город (желательно)
Сообщение*

Сообщества женщин в нашем клубе

avatar
367 читателей || 53 записи
Раздел, посвященный физическим нагрузкам — занятия в зале и домашние тренировки, восстановление после родов, проблемные зоны, мотивация к занятиям, травмы и боли, подбор одежды и аксессуаров для спорта.

Записи из наших сообществах

Как научиться подтягиваться?

avatar , Астрахань
          5    

Хочу научиться подтягиваться, ведь это упражнение задействует много групп мышц, прежде всего укрепляет спину, что мне по здоровью просто необходимо. Но еле-еле получается 1 раз. Может предварительно какие-то упражнения поделать — типа руки подкачать?

Полные руки

avatar , Кыштым
          6    

Девочки, здравствуйте. Вот решила заняться своим внешним видом, и привести  в порядок свое тело после родов и декрета. Оказалось, что самое проблемное место это руки, которые очень сильно  поправились и стали некрасивыми. Как можно справиться с этой проблемой? Что реально поможет быстро подтянуть обвисшую кожу на руках? Гантели купила, заниматься начала, но помимо этого, какие есть еще процедуры, чтобы кожа подтянулась

Я увлекаюсь йогой и фитнесом. Мне такие занятия особенно помогли после того, как на свет появился мой любимый сыночек. Смогла сбросить в весе и вернуть первоначальную форму. Стройную и подтянутую фигуру, чтобы была у меня до родов. А какими видами спорта Вы увлекаетесь? Как они помогают Вам следить за собою в повседневной жизни?

Как сбалансировать тип фигуры "груша"?

avatar , Дубна
          5    

Подскажите — в каком направлении надо работать, чтобы сбалансировать узкие плечи и широкие бедра? Чтобы сгладить пропорции — «качать» верх или пытаться уменьшать объем «нижней части»? Чего легче добиться, и как правильно?

Здоровый завтрак

avatar , Дмитров
          12    

Добрый день. Прошу всех, кто худеет, тренируется (не важно фитнес или силовые), правильно питается, и вообще ведет или стремиться к здоровому образу жизни, написать вариант своего здорового и правильного завтрака. Всем буду очень благодарна />

Боль от кручения обруча

avatar , Кинешма
          13    

Купила себе массажный обруч, подумала зачем брать обычный, лучше уж сразу потяжелее, чтобы эффективнее было ((( Не рассчитывала, что будет так больно!!! И синяки!!! Его вообще крутить возможно? Боль пройдет?

Стоит ли покупать эллипсоид?

avatar , Иваново
          13    

поделитесь впечатлениями те, кто дома на эллипсоиде занимается. Как вам? очень хочу, но какие-то сомнения, тем более цена вопроса немаленькая. Цель — регулярная физическая нагрузка с целью мышцы в тонус привести и похудеть немного.

Добрый день. Не могу разобраться — информация противоречивая, разные тренеры — говорят разное, что можно есть или вообще не есть после тренировки? Кто-то говорит — есть нельзя, другой — нужен белок, прочитала еще про углеводное окно. Как правильно? Вы что едите? Цель тренировки — не наростить мышечную массу, а похудеть. Спасибо всем заране

Здравствуйте. У меня всегда были худые икры, соответственно ноги свои не считаю красивыми. Пока в моду не вошли сапоги с широким голенищем, всегда новую обувь отдавала в мастерскую, чтобы ушили ))) Сейчас бес в ребро, видимо ударил, хочу попробовать упражнения какие-нибудь для накачивания икроножных мышц. Если кто с таким сталкивался — посоветуйте какие-нибудь эффективные в этом плане упражнения. Всем буду очень благодарна ))

Эффектная попа

avatar , Омск
          14    

начинаю с сегодняшнего дня, кто со мной?


Другие статьи по этой теме

Фитнес и аэробика - 9 распространенных травм в фитнесе и как их избежать
9 распространенных травм в фитнесе и как их избежать

Фитнес и аэробика /Отзывы (0)

В действительности почти 30% всех травм приходятся именно на повреждения, полученные в результате тренировок. 9 наиболее распространенных травм при...

Фитнес и аэробика - 11 упражнений на растяжку для каждого
11 упражнений на растяжку для каждого

Фитнес и аэробика /Отзывы (1)

Комплекс упражнений на растяжку в домашних условиях для человека с любым уровнем подготовки. Необходимые упражнений для работающих в сидячем...

Фитнес и аэробика - Бросили заниматься фитнесом? 9 фактов, которые вас удивят
Бросили заниматься фитнесом? 9 фактов, которые вас удивят

Фитнес и аэробика /Отзывы (0)

По статистике 25-35% людей бросают занятия фитнесом в течении двух - пяти месяцев после начала тренировок. Как быстро происходит снижение уровня...

Фитнес и аэробика - Обзор современных направлений фитнеса - выбери свое!
Обзор современных направлений фитнеса - выбери свое!

Фитнес и аэробика /Отзывы (0)

Какие направления фитнеса существуют сегодня. Польза и противопоказания каждого из видов фитнес-тренировок. Видео-пример тренировки. Как получать...

Гимнастика - Как убрать живот в домашних условиях?
Как убрать живот в домашних условиях?

Гимнастика /Отзывы (0)

Этот жир образуется между внутренними органами глубоко в брюшной полости, способствует хроническим воспалениям и повышает риск возникновения...

Фитнес и аэробика - Фитнес-браслет: что это такое и как выбрать
Фитнес-браслет: что это такое и как выбрать

Фитнес и аэробика /Отзывы (12)

Что такое фитнес-браслет? Как выбрать фитнес-трекер? Обзор наиболее популярных моделей фитнес-браслетов: Jawbone Up, Jawbone Up24, Xiaomi Mi Band,...

Фитнес и аэробика - Танцы для взрослых. Выбери свое направление!
Танцы для взрослых. Выбери свое направление!

Фитнес и аэробика /Отзывы (1)

Танцы – уникальное действо, которое одновременно и заряжает энергией, и избавляет от негативных мыслей и эмоций. Улучшается настроение, а сил...

Фитнес и аэробика - Занятие фитнесом: групповые занятия, занятия для дома, видео
Занятие фитнесом: групповые занятия, занятия для дома, видео

Фитнес и аэробика /Отзывы (0)

Занятия спортом в последнее время становятся все популярнее. На сегодняшний день существует много разных направление: йога, плавание и т.п. Но...

Главная страница