10 способов возобновить тренировки

Тяжелее старта новой программы упражнений может быть только возврат к фитнес-тренировкам после длительного перерыва.

Возможно, упорная физическая работа в течение первой половины года отлично подготовила вас к пляжному сезону. Но если самым тяжёлым упражнением за всё лето было раскладывание пляжного стульчика, то вам необходим план. Возврат к апрельскому уровню нагрузки в лучшем случае приведёт вас к разочарованию, а в худшем – к травмам.

Рассмотрим наилучшие способы безопасного возвращения к нормальному режиму тренировок.

1. Сосредоточьтесь на тренировках

 - 10 способов возобновить тренировки

Люди часто разочаровываются, видя, что тот прогресс, которого им когда-то удалось достичь, утерян. На самом деле, потраченные усилия были не напрасны и все ещё могут принести вам ощутимую пользу.

Исследования показывают, что даже после восьмимесячного перерыва силовые показатели уменьшаются всего на 13%, а для набора прежней формы требуется около шести недель. Просто возобновите свои занятия, составьте план тренировки и результаты не заставят себя ждать.

2. Получайте поддержку от других людей

10 способов возобновить тренировки - 1. Сосредоточьтесь на тренировках

Помочь может даже простой постинг в социальных сетях, однако нет ничего лучше поддержки реальных друзей. Это сделает вас ответственнее, предоставит вам возможность заниматься и узнавать новое в компании.

Попросите друга присоединиться к вашему начинанию. Пригласите его на пробежку, в велосипедный клуб или предложите совместно записаться в тренажёрный зал. Это станет дополнительным мотивирующим фактором и добавит в ваши занятия элемент здоровой, весёлой конкуренции.

3. Игнорируйте календарь

Если вы планируете возобновление своих тренировок на следующую неделю или месяц, то помните, что эта неплохая по сути своей задумка может быть перечёркнута непредвиденными обстоятельствами, поездками или праздничными заботами.

Старайтесь не заглядывать слишком далеко наперёд – просто выберите один из ближайших дней и приступите к домашней тренировке. Таким образом, столкнувшись с каким-либо препятствием в будущем, вы вряд ли станете откладывать уже начатые фитнес-упражнения.

4. Начинайте с одной цели

Поставьте перед собой простую цель и неуклонно идите к ней в течение первой недели. Пытаясь изменить слишком много вещей в своей повседневной жизни, вы неизбежно перегрузите себя и бросите занятия.

В качестве примеров можно привести посещение тренажёрного 3 раза в неделю, отказ от употребления пива или вина в будние дни или ежедневные двадцатиминутные прогулки. Добавлять очередную задачу следует только через некоторое время. Как правило, на закрепление привычки требуется несколько недель.

5. Покупайте спортивный инвентарь

Покупка какого-либо спортивного товара может стать хорошим стимулом для возврата к здоровому образу жизни. Даже новый набор обеденной посуды способен вдохновить вас и подвигнуть к приёму полезной пищи.

Если новый план включает в себя занятия йогой, не пожалейте денег на то, что будет мотивировать вас. Полезным приобретением в таком случае может стать одежда, коврик или яркие блоки. Если вас интересует спортивная ходьба или бег, купите себе пульсометр или фитнес-браслет.

6. Занимайтесь умеренно, в своё удовольствие

Для начала, время тренировки не так важно, как сам факт ее начинания. Совершенно нет никакой необходимости в ежедневных двухчасовых тренировках, особенно в период восстановления. В конечном счёте вы быстро устанете, начнёте чувствовать боль, и вам придётся отказаться от занятий.

Можно начать с 10-минутной быстрой ходьбы. В идеале, следует стремиться к хорошей часовой тренировке, которая бы включала в себя силовую часть (20 мин.), кардиотренировку (30 мин.) и растяжку (10 мин.). Чётко определитесь с программой тренировок, иначе вы потратите часть времени впустую, раздумывая над выбором очередного упражнения.

7. Следите за рационом

Помимо физических нагрузок обязательно стоит задуматься о здоровом питании. Попробуйте начать с напитков.

Купите пробиотический напиток и очистите свой холодильник от всего, что содержит красители и искусственные подсластители. Замените всё это обычной водой или обезжиренным молоком. После этого задумайтесь о приправах. Откажитесь от любых красителей и замените всё это свежей зеленью, натуральной горчицей, маслами и уксусом.

8. Еженедельно заменяйте одно блюдо

Аналогично планомерному увеличению нагрузок в тренировках, стремитесь к постепенному изменению собственного рациона. Каждую неделю добавляйте по одному полезному блюду.

Начните с завтрака. Вместо жирных оладий ешьте белковую и богатую углеводами пищу с высоким содержанием клетчатки. Таким блюдом могут стать яичные белки с овощами.

Через неделю скорректируйте свой обед: добавьте к салату полезную белковую пищу (орехи, курицу или рыбу). За ужином старайтесь не переедать, а на десерт позвольте себе немного горького шоколада. Таким образом, вы постепенно привыкнете и даже пристраститесь к здоровой пище.

9. Ведите дневник питания

Детально описывая свой рацион, вы получите возможность быстро его оценивать.

Особенное внимание уделите алкоголю. К примеру, если вы в течение недели выпиваете 14 бокалов вина, а в пятницу и субботу к этому прибавляется ещё 4 коктейля, то в сумме выходит 14 порций алкоголя. Старайтесь постепенно сокращать это количество – сначала до 12, а затем до 8.

Если окажется, что ваш рацион содержит множество конфет и прочих вредных лакомств, постарайтесь заменить их на сырой миндаль, фрукты, обезжиренный йогурт и любые другие полезные альтернативы.

10. Обращайтесь за профессиональной помощью

Если причиной вашего перерыва стала скука, отсутствие результатов или травма, то следует позаботиться о том, чтобы это не повторилось.

Профессиональные тренеры помогут вам составить индивидуальный план занятий. Правильно формулируйте свои вопросы и старайтесь подобрать такого инструктора, который бы специализировался на вашей конкретной задаче (потере веса, наращивании мышечной массы, укреплении костей, тренировка мышц и т. п.).

25–35% людей прекращают тренировки в течении  двух – пяти месяцев после начала занятий. Как быстро происходит снижение уровня физической подготовки зависит от нескольких факторов. Подробнее о последствиях прекращения тренировок читайте здесь.

Имеете ли вы опыт временного отказа от тренировок? Что помогло вам возобновить занятия? Поделитесь своим опытом и соображениями в комментариях!

Мне нравится 0

Комментарии (1)

  • Елена ,  Оренбург  | 19 Сентября 2016 16:55

    Правильно написано! Вперёд, на тренировки!!!

    Закрыть [x]

Оставьте комментарий

Ник*
E-mail*
Город (желательно)
Сообщение*

Сообщества женщин в нашем клубе

avatar
170 читателей || 32 записи
Раздел, посвященный физическим нагрузкам — занятия в зале и домашние тренировки, восстановление после родов, проблемные зоны, мотивация к занятиям, травмы и боли, подбор одежды и аксессуаров для спорта.

Записи из наших сообществах

Девочки, нужен совет! Хочу пойти на poledanse, но давно не разминалась. Кроме того у меня чувствительная кожа. Поэтому у меня возник вопрос, какую одежду лучше всего приобрести, чтобы было удобно и не больно при занятиях? А также меня интересует, через какое время у вас начало получаться также красиво двигаться?

После родов поправилась, но активно заниматься спортом нет возможности, да и вообще, я не спортивный человек. Пробовала немного самостоятельно заниматься фитнесом, но как-то не сложились у меня отношения с ним))) Недавно увидела ролик, где все упражнения построены на ходьбе, комплекс разработала Лесли Сансон. Упражнения мне понравились, они простые и доступные, здесь я не огорчаюсь от того, что что-то не получается. Если кто занимался по этому методу, подскажите, как долго нужно добиваться результата, как это проходило у вас

"Вакуум" для плоского живота

avatar , Нижний Новгород
          9    

Мой живот после родов долго выпирал, никак не получалось вернуть ему добеременный вид. Стала делать упражнение «вакуум» по утрам до завтрака. Технику выполнения смотрела в видеороликах в интернете. Вакуум заметно подтянул живот. Еще обещают тонкую талию и массаж внутренних органов. Если есть диастаз (расхождение прямых мышц живота) — вакуум тоже помогает.

После родов я долгое время не могла взять себя в руки, для того что бы похудеть. на тот момент я весила 60 килограмм, для меня это очень много, при росте 166 я никогда не весила больше 54 килограмм. В общем, в мае месяце я села на конкретную диету, исключила полностью сладкое, мучное и жирное, и за 3 месяца я скинула 15 килограмм. Мне кажется теперь это перебор. Теперь я вешу 45 килограмм, мне даже тяжело носить ребенка на руках, хотя он весит только 15 кг. В общем вид у меня ужасный, муж в шоке. Теперь вот думаю как его поправится, хотя бы на килограмм 5, кушать все подряд и много- не

Много читала в интернете о таком упражнение, как вакуум. Пишется, что за 2 недели можно избавиться от подкожного жира на животе. У меня живот не большой, но когда я одеваю облегающее платье, то видно небольшое выпирание. Уже 3 недели регулярно делаю вакуум, но сантиметры остались те же. Стоит ли дальше продолжать?

Может, конечно, минус, что я кормила грудью только 2 месяца, потом перешли на смесь. Тут я занялась вплотную свой фигурой. Нашла отзывы, что л-карнитин хорошо помогает скинуть вес. Точнее он заставляет организм вырабатывать энергию из жировых клеток. Решила попробовать и купила L-Carnitin 60000 от Power System. Пила по 7,5 мл, как в инструкции, потом через 30 минут — силовые нагрузки. Вот, что делала я 3 раза в неделю:  

1. Планка. Стандартная. Поза немного похожа на приготовление к качанию пресса, но это не совсем так. Принять положение, лежа и встать на

Хочешь быть здорова бегай

avatar ,
          8    

 Быть активной, бодрой и подтянутой  мне помогает простой метод — бег. Когда нет возможности идти на стадион я бегу дома по беговой дорожке. Дорожку выбрала механическую. На ней больше выкладываешься. После такого фитнеса чувствуешь сумасшедшую лёгкость, всё тело горит. Такая зарядка и тело приводит в форму и здоровье укрепляет на все 100. Время сама регулирую, бегу при любой погоде.  Всем советую — бегайте и будьте здоровы

Йога и похудение

avatar ,
          7    

Всегда бы сторонником кардиотренировок для похудения. Ходила на степ-аэробику, body pump. Но ввиду своей болезни теперь не могу посещать такие тренировки. За 3 года поправилась на 4 кг, которые мне очень мешают. Записалась на аэробику с элементами йоги. Кому йога действительно помогла похудеть и подтянуть тело?

Вчера в зале бегала на дорожке, наступила случайно на бортик, упала. Боль в ноге — адская, опухла. Поехала все-таки в травмпункт, поставили растяжение связок голеностопного сустава. Надели фиксатор, на ногу наступать запретили. Муж смеется надо мной — только с тобой могло такое приключиться. Стала читать, пишут, что такая травма-очень распространена среди бегунов. Есть в сообществе любители бега, у вас было такое? Через сколько времени можно вернуться к пробежкам

Силовая нагрузка и опущение матки

avatar , Воронеж
          13    

Регулярно занимаюсь дома силовыми упражнениями, гантели, приседания со штангой… Очень люблю силовые нагрузки, а вот кардио вообще — не мое. Каждый день выполняю упражнения Кегеля в связи с опущением матки, началось уже давно и прогрессирует. На днях была у гинеколога, поставил опущение 2 степени, силовой спорт запретил. И вот, что мне теперь делать? Не хочется, чтобы из меня все вывалилось но и поросенком выглядеть не хочется. Посоветуйте что-нибуд


Другие статьи по этой теме

Фитнес и аэробика - 9 распространенных травм в фитнесе и как их избежать
9 распространенных травм в фитнесе и как их избежать

Фитнес и аэробика /Отзывы (0)

В действительности почти 30% всех травм приходятся именно на повреждения, полученные в результате тренировок. 9 наиболее распространенных травм при...

Фитнес и аэробика - 11 упражнений на растяжку для каждого
11 упражнений на растяжку для каждого

Фитнес и аэробика /Отзывы (1)

Комплекс упражнений на растяжку в домашних условиях для человека с любым уровнем подготовки. Необходимые упражнений для работающих в сидячем...

Фитнес и аэробика - Бросили заниматься фитнесом? 9 фактов, которые вас удивят
Бросили заниматься фитнесом? 9 фактов, которые вас удивят

Фитнес и аэробика /Отзывы (0)

По статистике 25-35% людей бросают занятия фитнесом в течении двух - пяти месяцев после начала тренировок. Как быстро происходит снижение уровня...

Фитнес и аэробика - Обзор современных направлений фитнеса - выбери свое!
Обзор современных направлений фитнеса - выбери свое!

Фитнес и аэробика /Отзывы (0)

Какие направления фитнеса существуют сегодня. Польза и противопоказания каждого из видов фитнес-тренировок. Видео-пример тренировки. Как получать...

Гимнастика - Как убрать живот в домашних условиях?
Как убрать живот в домашних условиях?

Гимнастика /Отзывы (0)

Этот жир образуется между внутренними органами глубоко в брюшной полости, способствует хроническим воспалениям и повышает риск возникновения...

Фитнес и аэробика - Фитнес-браслет: что это такое и как выбрать
Фитнес-браслет: что это такое и как выбрать

Фитнес и аэробика /Отзывы (12)

Что такое фитнес-браслет? Как выбрать фитнес-трекер? Обзор наиболее популярных моделей фитнес-браслетов: Jawbone Up, Jawbone Up24, Xiaomi Mi Band,...

Фитнес и аэробика - Танцы для взрослых. Выбери свое направление!
Танцы для взрослых. Выбери свое направление!

Фитнес и аэробика /Отзывы (1)

Танцы – уникальное действо, которое одновременно и заряжает энергией, и избавляет от негативных мыслей и эмоций. Улучшается настроение, а сил...

Фитнес и аэробика - Занятие фитнесом: групповые занятия, занятия для дома, видео
Занятие фитнесом: групповые занятия, занятия для дома, видео

Фитнес и аэробика /Отзывы (0)

Занятия спортом в последнее время становятся все популярнее. На сегодняшний день существует много разных направление: йога, плавание и т.п. Но...

Главная страница