10 способов возобновить тренировки

Тяжелее старта новой программы упражнений может быть только возврат к фитнес-тренировкам после длительного перерыва.

Возможно, упорная физическая работа в течение первой половины года отлично подготовила вас к пляжному сезону. Но если самым тяжёлым упражнением за всё лето было раскладывание пляжного стульчика, то вам необходим план. Возврат к апрельскому уровню нагрузки в лучшем случае приведёт вас к разочарованию, а в худшем – к травмам.

Рассмотрим наилучшие способы безопасного возвращения к нормальному режиму тренировок.

1. Сосредоточьтесь на тренировках

 - 10 способов возобновить тренировки

Люди часто разочаровываются, видя, что тот прогресс, которого им когда-то удалось достичь, утерян. На самом деле, потраченные усилия были не напрасны и все ещё могут принести вам ощутимую пользу.

Исследования показывают, что даже после восьмимесячного перерыва силовые показатели уменьшаются всего на 13%, а для набора прежней формы требуется около шести недель. Просто возобновите свои занятия, составьте план тренировки и результаты не заставят себя ждать.

2. Получайте поддержку от других людей

10 способов возобновить тренировки - 1. Сосредоточьтесь на тренировках

Помочь может даже простой постинг в социальных сетях, однако нет ничего лучше поддержки реальных друзей. Это сделает вас ответственнее, предоставит вам возможность заниматься и узнавать новое в компании.

Попросите друга присоединиться к вашему начинанию. Пригласите его на пробежку, в велосипедный клуб или предложите совместно записаться в тренажёрный зал. Это станет дополнительным мотивирующим фактором и добавит в ваши занятия элемент здоровой, весёлой конкуренции.

3. Игнорируйте календарь

Если вы планируете возобновление своих тренировок на следующую неделю или месяц, то помните, что эта неплохая по сути своей задумка может быть перечёркнута непредвиденными обстоятельствами, поездками или праздничными заботами.

Старайтесь не заглядывать слишком далеко наперёд – просто выберите один из ближайших дней и приступите к домашней тренировке. Таким образом, столкнувшись с каким-либо препятствием в будущем, вы вряд ли станете откладывать уже начатые фитнес-упражнения.

4. Начинайте с одной цели

Поставьте перед собой простую цель и неуклонно идите к ней в течение первой недели. Пытаясь изменить слишком много вещей в своей повседневной жизни, вы неизбежно перегрузите себя и бросите занятия.

В качестве примеров можно привести посещение тренажёрного 3 раза в неделю, отказ от употребления пива или вина в будние дни или ежедневные двадцатиминутные прогулки. Добавлять очередную задачу следует только через некоторое время. Как правило, на закрепление привычки требуется несколько недель.

5. Покупайте спортивный инвентарь

Покупка какого-либо спортивного товара может стать хорошим стимулом для возврата к здоровому образу жизни. Даже новый набор обеденной посуды способен вдохновить вас и подвигнуть к приёму полезной пищи.

Если новый план включает в себя занятия йогой, не пожалейте денег на то, что будет мотивировать вас. Полезным приобретением в таком случае может стать одежда, коврик или яркие блоки. Если вас интересует спортивная ходьба или бег, купите себе пульсометр или фитнес-браслет.

6. Занимайтесь умеренно, в своё удовольствие

Для начала, время тренировки не так важно, как сам факт ее начинания. Совершенно нет никакой необходимости в ежедневных двухчасовых тренировках, особенно в период восстановления. В конечном счёте вы быстро устанете, начнёте чувствовать боль, и вам придётся отказаться от занятий.

Можно начать с 10-минутной быстрой ходьбы. В идеале, следует стремиться к хорошей часовой тренировке, которая бы включала в себя силовую часть (20 мин.), кардиотренировку (30 мин.) и растяжку (10 мин.). Чётко определитесь с программой тренировок, иначе вы потратите часть времени впустую, раздумывая над выбором очередного упражнения.

7. Следите за рационом

Помимо физических нагрузок обязательно стоит задуматься о здоровом питании. Попробуйте начать с напитков.

Купите пробиотический напиток и очистите свой холодильник от всего, что содержит красители и искусственные подсластители. Замените всё это обычной водой или обезжиренным молоком. После этого задумайтесь о приправах. Откажитесь от любых красителей и замените всё это свежей зеленью, натуральной горчицей, маслами и уксусом.

8. Еженедельно заменяйте одно блюдо

Аналогично планомерному увеличению нагрузок в тренировках, стремитесь к постепенному изменению собственного рациона. Каждую неделю добавляйте по одному полезному блюду.

Начните с завтрака. Вместо жирных оладий ешьте белковую и богатую углеводами пищу с высоким содержанием клетчатки. Таким блюдом могут стать яичные белки с овощами.

Через неделю скорректируйте свой обед: добавьте к салату полезную белковую пищу (орехи, курицу или рыбу). За ужином старайтесь не переедать, а на десерт позвольте себе немного горького шоколада. Таким образом, вы постепенно привыкнете и даже пристраститесь к здоровой пище.

9. Ведите дневник питания

Детально описывая свой рацион, вы получите возможность быстро его оценивать.

Особенное внимание уделите алкоголю. К примеру, если вы в течение недели выпиваете 14 бокалов вина, а в пятницу и субботу к этому прибавляется ещё 4 коктейля, то в сумме выходит 14 порций алкоголя. Старайтесь постепенно сокращать это количество – сначала до 12, а затем до 8.

Если окажется, что ваш рацион содержит множество конфет и прочих вредных лакомств, постарайтесь заменить их на сырой миндаль, фрукты, обезжиренный йогурт и любые другие полезные альтернативы.

10. Обращайтесь за профессиональной помощью

Если причиной вашего перерыва стала скука, отсутствие результатов или травма, то следует позаботиться о том, чтобы это не повторилось.

Профессиональные тренеры помогут вам составить индивидуальный план занятий. Правильно формулируйте свои вопросы и старайтесь подобрать такого инструктора, который бы специализировался на вашей конкретной задаче (потере веса, наращивании мышечной массы, укреплении костей, тренировка мышц и т. п.).

25–35% людей прекращают тренировки в течении  двух – пяти месяцев после начала занятий. Как быстро происходит снижение уровня физической подготовки зависит от нескольких факторов. Подробнее о последствиях прекращения тренировок читайте здесь.

Имеете ли вы опыт временного отказа от тренировок? Что помогло вам возобновить занятия? Поделитесь своим опытом и соображениями в комментариях!

Мне нравится 0

Комментарии (1)

  • Елена ,  Оренбург  | 19 Сентября 2016 16:55

    Информация Правильно написано! Вперёд, на тренировки!!!

    Закрыть [x]

Оставьте комментарий

Ник*
E-mail*
Город (желательно)
Сообщение*

Сообщества женщин в нашем клубе

avatar
126 читателей || 22 записи
Раздел, посвященный физическим нагрузкам — занятия в зале и домашние тренировки, восстановление после родов, проблемные зоны, мотивация к занятиям, травмы и боли, подбор одежды и аксессуаров для спорта.

Записи из наших сообществах

Силовая нагрузка и опущение матки

avatar , Воронеж
          13    

Регулярно занимаюсь дома силовыми упражнениями, гантели, приседания со штангой… Очень люблю силовые нагрузки, а вот кардио вообще — не мое. Каждый день выполняю упражнения Кегеля в связи с опущением матки, началось уже давно и прогрессирует. На днях была у гинеколога, поставил опущение 2 степени, силовой спорт запретил. И вот, что мне теперь делать? Не хочется, чтобы из меня все вывалилось но и поросенком выглядеть не хочется. Посоветуйте что-нибуд

Тренировки дома очень актуальны для женщин в декрете — когда нет возможности пойти в спортзал, а держать себя в форме очень хочется.

Сколько себя помню, всегда старалась бороться с лишним весом, держать себя в форме. Когда жила одно регулярно ходила в спортзал и бегала на стадионе. Но после свадьбы, а в последствии и после родов, выйти позаниматься спортом, оказалось большой проблемой. Единственный способ привести себя в форму — заниматься дома. Пробовала заниматься с ребенком, по программе фитнес-мама, так же скачивала на телефон специальные приложения с тренировками. Все это очень

Хочу набрать вес

avatar , Кирово-Чепецк
          5    

Я очень худая при росте 168 вешу 45 кг. всегда такая была и всегда комплексовала. со здоровьем все нормально — проверяла, ем усиленно ). Сейчас всерьез хочу набрать мышечной массы. Поначиталась всего — Составила для себя меню — преимущественно белковое, углеводное, и план тренировок. Планирую ходить в зал и заниматься дома. Хотела посоветоваться насчет домашней силовой тренировки — в качестве варианта рассматриваю Синди Кроуфорд «Как достичь совершенства». Кто-нибудь пробовал, как результат? Или может что-то еще посоветуете

Занятия по Джиллиан Майклз и боль в коленях!

avatar , Таганрог
          7    

Начала заниматься по Джиллиан Майклз, освоила первый уровень. Скинула всего 900г, но чувствую, что мышцы хорошо пришли в тонус, подтянулись. Планирую начать второй уровень, НО сильно стали болеть колени! У кого-нибудь так было? Что посоветуете — продолжать, сделать перерыв или вообще поменять вид нагрузки?

Бодифлекс - обязательно по утрам?

avatar , Псков
          9    

Девочки, кто занимается бодифлексом, подскажите. Обязательно ли утром заниматься или можно и вечером поупражняться? Это как-то влияет на результат? Всем спасибо

Еще раз про целлюлит...кому, что помогло?

avatar , Воронеж
          22    

Выгляжу я вообщем-то нормально, вес 50 кг при росте 165, но есть существенный недостаток — запущенный целлюлит в области бедер. Из всего прочитанного и изученного сделала вывод, что лучшие средства для борьбы с заразой — бег и вакуумный массаж. Кто справился с целлюлитом, подскажите какие средства действительно оказались эффективными? Просто не хочется тратить время и усилия зазря, а хочется сразу идеальную попу и ноги ))) Всем заранее спасиб

Оправдана ли покупка йога-мата?

avatar , Иркутск
          10    

Хоть не так рано как планировала, но все — таки я занялась дома йогой, чему очень рада. Получаю большое удовольствие и результат от занятий, планирую активно продолжать. Но на полу и на ковре очень не удобно, в связи с чем вопрос к знающим — оправдана ли покупка йога-мата, или эффект от него небольшой и это пустая трата денег? Спасибо заранее

Кардиотренировки

avatar , Санкт-Петербург
          4    

Кто может доступно пояснить, что это такое, как их подбирать-выбирать?

Нужен ли тут индивидуальный тренер или можно справиться самостоятельно?

Вопросов много, даже не знаю, с чего начать. Есть ли у этих тренировок какие-нибудь противопоказания? Когда проявится результат?

Я очень люблю бассейн. Фактически это основной вид спорта, которым я занимаюсь. Но очень боюсь, что из-за обработки бассейна или из-за постоянных сквозняков, как забеременею, не смогу его посещать.

Чего можно опасаться на ранних и поздних сроках? СТоит ли ходить в бассейн или можно придумать что-то альтернативное?

Упражнения с первых дней после родов

avatar , Белгород
          4    

Первые упражнения и советы по их выполнению

Физкультуру нужно делать с первых дней после родов, увеличивая нагрузку на организм постепенно и аккуратно. Несколько полезных советов:

— опорожните перед зарядкой мочевой пузырь;

— упражнения делайте после кормления ребенка;

— следите, чтобы температура в помещении на момент занятий была 18–20 градусов;

— одежду выбирайте свободную, не стесняющую движения;

— после каждой группы упражнений необходимо полежать на животе, это способствует скорейшему сокращению матки и уменьшению объемов живота;

— двигайтесь плавно, как в замедленной


Другие статьи по этой теме

Фитнес и аэробика - 9 распространенных травм в фитнесе и как их избежать
9 распространенных травм в фитнесе и как их избежать

Фитнес и аэробика /Отзывы (0)

В действительности почти 30% всех травм приходятся именно на повреждения, полученные в результате тренировок. 9 наиболее распространенных травм при...

Фитнес и аэробика - 11 упражнений на растяжку для каждого
11 упражнений на растяжку для каждого

Фитнес и аэробика /Отзывы (1)

Комплекс упражнений на растяжку в домашних условиях для человека с любым уровнем подготовки. Необходимые упражнений для работающих в сидячем...

Фитнес и аэробика - Бросили заниматься фитнесом? 9 фактов, которые вас удивят
Бросили заниматься фитнесом? 9 фактов, которые вас удивят

Фитнес и аэробика /Отзывы (0)

По статистике 25-35% людей бросают занятия фитнесом в течении двух - пяти месяцев после начала тренировок. Как быстро происходит снижение уровня...

Фитнес и аэробика - Обзор современных направлений фитнеса - выбери свое!
Обзор современных направлений фитнеса - выбери свое!

Фитнес и аэробика /Отзывы (0)

Какие направления фитнеса существуют сегодня. Польза и противопоказания каждого из видов фитнес-тренировок. Видео-пример тренировки. Как получать...

Гимнастика - Как убрать живот в домашних условиях?
Как убрать живот в домашних условиях?

Гимнастика /Отзывы (0)

Этот жир образуется между внутренними органами глубоко в брюшной полости, способствует хроническим воспалениям и повышает риск возникновения...

Фитнес и аэробика - Фитнес-браслет: что это такое и как выбрать
Фитнес-браслет: что это такое и как выбрать

Фитнес и аэробика /Отзывы (10)

Что такое фитнес-браслет? Как выбрать фитнес-трекер? Обзор наиболее популярных моделей фитнес-браслетов: Jawbone Up, Jawbone Up24, Xiaomi Mi Band,...

Фитнес и аэробика - Танцы для взрослых. Выбери свое направление!
Танцы для взрослых. Выбери свое направление!

Фитнес и аэробика /Отзывы (1)

Танцы – уникальное действо, которое одновременно и заряжает энергией, и избавляет от негативных мыслей и эмоций. Улучшается настроение, а сил...

Фитнес и аэробика - Занятие фитнесом: групповые занятия, занятия для дома, видео
Занятие фитнесом: групповые занятия, занятия для дома, видео

Фитнес и аэробика /Отзывы (0)

Занятия спортом в последнее время становятся все популярнее. На сегодняшний день существует много разных направление: йога, плавание и т.п. Но...

Главная страница