Это случается с каждым из нас: вы потянули ногу, много работы, важные дела и заботы, и вынуждены прекратить заниматься фитнесом или делать упражнения на некоторое время.Наступили новогодние праздники – много вкусной еды, и вы дали себе обещание – непременно возобновить занятия до конца января. Но день или два может легко растягиваться в несколько недель или даже месяцев, и все возвращается на круги своя. Вы так и не начали заниматься.
По статистике 25–35% людей бросают занятия фитнесом в течении двух – пяти месяцев после начала тренировок.
Как быстро происходит снижение уровня фитнес-подготовки зависит от нескольких факторов. Некоторые из них могут вас удивить.
1. Ухудшается работа сердечно-сосудистой системы
Аэробная нагрузка стимулирует способность организма транспортировать и использовать кислород из крови в мышцах. Этот процесс затормаживается уже через одну-две недели после прекращения выполнения регулярных упражнений.
Функциональная способность сердца также уменьшается. После трех-четырех недель отмены тренировок, частота сердечных сокращений в покое увеличивается на 4–15 ударов, а объем крови уменьшается на 5% в течение 24 часов после тренировки и на 20% процентов в течение двух недель.
2. Для регулярно занимающихся потеря физической формы происходит медленнее
Если вы новичок в фитнесе и недавно приступили к занятиям (менее шести месяцев), вы будете терять физическую форму быстрее, чем тот, кто занимается больше года. Вы потеряете до 40% кардиовыносливости, но ваш уровень физической подготовки все равно будет выше, по сравнению с тем, кто вообще не занимался.
Например, сравним два человека: один регулярно занимается фитнесом в течении двух лет, другой только в течение двух месяцев. Если оба перестают тренироваться, они оба быстро теряют физическую форму – примерно через шесть недель. При этом, человек, длительно занимающийся спортом, сначала потеряет около 40% спортивной подготовки, а затем происходит застой в потерях, оставшиеся 60% остаются и не теряются.
3. Потеря гибкости происходит очень быстро
После прекращения занятиями питатесом или стретчингом, то есть упражнениями на растяжку, гибкость теряется очень быстро.
После выполнения упражнений на гибкость мышцы и сухожилия начинают принимать свои типичные для покоя состояния, особенно, если у вас сидячая работа. Потеря гибкости отмечается уже спустя три дня без тренировки, а существенная потеря растяжки – спустя две недели.
4. Мышечная масса сокращается спустя две недели
При прекращении силовых тренировок, изменения в мышцах начинают происходить в течение нескольких дней.
Мышцы, когда не получают свою очередную нагрузку, начинают терять белок, который абсорбируется в кровообращение и выводится из организма. Небольшая потеря мышечного белка (строительный блок сократительных единиц для каждого мышечного волокна) может начать происходить в течение 72 часов.
Заметные изменения при попытке поднять обычное количество веса проявляются в течение двух-трех недель. И как с кардионагрузкой, более медленная потеря мышечной массы будет отмечаться у тех, кто занимался долго и регулярно.
5. Быстро теряется выносливость
Мощь, выносливость, сила, определяемая как нагрузка, которую вы можете испытывать в течение определенного периода времени (например, какой вес вы можете поднять или как быстро пробежаться), затухает быстрее, чем общий уровень физической подготовки.
Потеря выносливости происходит из-за изменения нервных импульсов к мышечным волокнам с последующей фактической атрофии мышц. При атрофии мышц разрушение мышечного белка происходит более быстрыми темпами, чем его синтез. Время, необходимое, чтобы вернуться к исходному уровню физической подготовки зависит от причины, по которой были прекращены тренировки – из-за болезни или нехватки времени.
6. Уровень физической подготовки теряется быстрее, если вы заболели
Тот, кто здоров и просто берет перерыв от физических упражнений теряет мышечную массу и аэробную способность более медленно, чем человек, который прекращает занятия из-за болезни или травмы. Последний будет терять физическую форму в два раза быстрее.
Болезнь или травмы наносят больший урон организму, чем просто перерыв. Если вы регулярно занимаетесь и просто прекратили на время занятия, ваш уровень дезадаптации будет довольно низким. Если же вы оправляется после перелома, хирургического вмешательства или были на постельном режиме, для полного восстановления уровня физической подготовки может потребоваться от 12 до 24 месяцев.
7. Поддерживать уровень подготовки проще, чем вы думаете
Если вы планируете сделать перерыв в занятиях, имейте в виду, что остаться в форме полностью не удастся. Но поддержать как аэробные, так и силовые уровни подготовки – несложно.
Для этого требуется всего 20 минутная тренировка высокой интенсивности два раза в неделю. Подчеркнем, что необходимым условием является, в первую очередь, высокая интенсивность.
8. Возраст имеет значение
С возрастом поддерживать общий уровень физической подготовки гораздо сложнее, потеря выносливости происходит в два раза быстрее.
В значительной степени на это влияет уровень гормонов. С возрастом отмечается более низкий уровень гормона роста, теряется способность справляться со стрессом и оправиться от полученных гормонов стресса, таких как кортизол. Когда мы становимся старше, этот же механизм приводит к большей усталости после тренировки. В целом, пожилым людям требуется больше времени на восстановление после занятий.
9. Три недели уходит на восстановление одной
Когда вы вернетесь к подъему весов после перерыва, вы можете быть в состоянии поднять те же веса, что и прежде, но вы будете работать на предельной мощности, которая может поставить под угрозу целостность мышечной ткани.
Восстановление и возвращение к подъему привычного веса займет много дней и усилий. Новичку, который взял перерыв в тренировках нужно будет начинать с нуля. Опытному культуристу потребуется вернутся на уровень трехмесячной давности и потратить месяц на восстановление скорости.
10 способов возобновить тренировки вы найдете здесь.
Обзор современных направлений фитнеса читайте здесь.
А как было у вас?
Что вы делаете, когда у вас нет времени для вашей обычной тренировки? Вы когда-нибудь брали перерыв из-за травмы? Каким был ваш процесс восстановления? Если вы оставили занятия из-за своего плотного графика, сколько времени вам понадобилось, чтобы восстановиться? Поделитесь своими мыслями, вопросами и рассказами в разделе комментариев ниже.
