9 распространенных травм в фитнесе и как их избежать

Мало отдыха, слишком много быстро повторяющихся движений, и просто изнеможение могут вызывать боли и травмы, которые ставят крест на ваших занятиях фитнесом.

В действительности почти 30% всех травм приходятся именно на повреждения, полученные в результате тренировок. Воспаление, общее напряжение и тендинит (дистрофия ткани сухожилия) – наиболее распространенные последствия злоупотребления тренировками. Высокоскоростные виды спорта наиболее часто приводят к острой травме.

Вот наиболее распространенные травмы, получаемые в процессе тренировки, как они могут возникнуть и советы по обеспечению безопасности.

1. Растяжение голеностопного сустава

 - 9 распространенных травм в фитнесе и как их избежать

Пробежки  и занятия на беговой дорожке могут привести к растяжению связок голеностопного сустава (лодыжки).

Самая большая проблема при работе в закрытом помещении на беговой дорожке – это потеря внимания и риск случайно наступить на статичный бортик беговой дорожки, пока ремень все еще движется. Это заставляет вас быстро спрыгнуть с тренажера. Если приземлиться неловко, лодыжка может вывернуться в неестественном направлении. Вероятность такой травмы увеличивается, если вы обули новые кроссовки и еще не привыкли к ним.

Бег на свежем воздухе по неровной дороге с большим количеством бордюров также увеличивает риск растяжение связок лодыжки.

Как предупредить травму: Большинство беговых дорожек имеют в своем оснащении специальную клипсу, прикрепляемую к одежде, которая останавливает тренажер, если вы начинаете падать. Это значительно снизит риск травмы. Не ленитесь пользоваться такой дополнительной опцией.

Если вы бегаете на открытом воздухе, при выборе маршрута помните – неровности рельефа, выбоины и бордюры – потенциальные источники проблем.

2. Воспаление надкостницы

9 распространенных травм в фитнесе и как их избежать - 1. Растяжение голеностопного сустава

Боль вдоль внутреннего края большеберцовой кости (голени) и в икроножных мышцах может быть признаком воспаления надкостницы. Это воспаление мышц часто отмечается после занятий на беговых тренажерах,  и может произойти даже после всего пары тренировок. Кроме того, некоторые люди предрасположены к получению подобной травмы.

Увеличивает вероятность появления воспаления повышение интенсивности или частоты тренировок. Неровный грунт, бег в гору или под гору также увеличивает риск появления боли, также как и изношенная обувь.

Как обеспечить безопасность: Носить правильную обувь и увеличивать интенсивность тренировки постепенно (не более чем на 10 процентов в неделю). Также следует избегать бег трусцой сразу. Сначала разогрейте мышцы, проделав несколько приседаний, прыжков.

3. Боль в пояснице

Резкий, острый приступ боли в нижней части спины во время тренировки может быть признаком того, что вы перестарались и “перешли границы дозволенного”.

При выполнении силовых упражнений приседания, поднятие штанги с неправильным весом, скручивающие движения или отводы в сторону наносят ущерб пояснице. Что еще хуже, боль может быть признаком защемления нерва и грыжи межпозвоночных дисков.

Как обеспечить безопасность: Начинающие должны сначала научиться поддерживать правильное положение спины. Чтобы найти его, лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Ваш позвоночник должен касаться пола в области шеи и поясницы, это обеспечит естественное положение спины, и предотвратит травму во время выполнения физических упражнений. Займите правильное положение перед добавлением веса.

Если вы не уверены в правильности позиции, обратитесь за консультацией к тренеру.

4. Травма предплечья

Четыре основные мышцы окружают и стабилизируют плечевой сустав. Боль в плече, когда вы поднимаете руку или отводите ее в сторону может быть признаком деформации мышц предплечья. Это, как правило, возникает в результате многократно повторяющихся движений, при которых задействованы мышцы плечевого сустава – плавание, забрасывание мяча.

Как обеспечить безопасность: Укрепляйте мышцы плечевого сустава. Во время упражнений следите за осанкой – сутулость провоцирует компрессию плечевого сустава. Не злоупотребляйте повторением упражнений со слишком тяжелым весом.

5. Переломы

Появлению микротрещин подвержены преимущественно кости стопы, пятки или голени. Боль в этих областях, которая усиливается во время ходьбы, появление припухлости являются симптомами перелома.  Если не лечить трещины, то кость не заживает должным образом, что может привести к появлению хронической боли.

Такая ситуация, как правило, является результатом слишком большой нагрузки для недостаточно подготовленного организма. Подобные травмы наиболее распространены при занятиях легкой атлетикой, баскетболом, теннисом и гимнастикой.  

Как обеспечить безопасность: Увеличивайте нагрузку медленно и постепенно – не больше, чем на 5–10% в неделю.

6. Воспаление коленного сустава

Коленные связки становятся жесткими и воспаленными. Наиболее подвержены такой травме бегуны и велосипедисты.

Боль в колене при занятиях велоспортом или на велотренажере может быть спровоцирована мышечным дисбалансом, в следствии неправильного положения, когда седло на велосипеде установлено слишком высоко.

Это также может произойти у бегунов, которые носят изношенные кроссовки, бегают по неровной поверхности,  вниз по склону.

Как обеспечить безопасность: Бегуны должны обязательно выполнять короткую разминку перед стартом, и следить за пригодностью обуви.

Если вы велосипедист, убедитесь, что высота сиденья отрегулирована правильно. 

7. Колено бегуна

Боль под коленной чашечкой, усиливающаяся от бега, ходьбе вниз по лестнице или в положении сидя с согнутыми коленями в течение длительных периодов времени может быть признаком травмы коленного сустава, размягчения хрящевой ткани, также известной как «колено бегуна». Вы можете также услышать хруст, скрип или скрежет в области колена. Увеличение уровня активности может внести свой вклад в боль.

Большая нагрузка на колено провоцирует изнашивание и повреждение хрящевой ткани, покрывающую внутреннюю поверхность коленной чашечки. Трение между неровной поврежденной поверхностью хряща и костной тканью и вызывает боль.

Как обеспечить безопасность: Для профилактики травмы регулярно выполняйте упражнения, которые укрепляют четырехглавые мышцы и сгибатели бедра – подъемы ног из положения лежа или сидя. Оптимизируйте нагрузку на суставы и сухожилия во время тренировки.

8. Тендинит бицепса

Боль в передней части плеча и предплечья может быть признаком тендинита – дистрофия и воспаление ткани сухожилия, травма, которая обычно происходит от выполнения многократно повторяющихся движений, хотя в некоторых случаях это может произойти и в результате внезапной травмы сухожилия. Тяжелая атлетика, плавание, теннис – все это может вызвать тендинит.

Вы можете почувствовать боль и мышечную слабость в передней части плеча, особенно при верхнем подъеме. Боль может также двигаться вниз по руке, и вы можете почувствовать случайные щелчки в плече.

Как обеспечить безопасность:  Меняйте действия и упражнения, чтобы избежать повторяющихся движений, и убедитесь в том, что отводите достаточное количество времени для отдыха между подходами.

Проверьте свою осанку, так как неправильное положение тела при выполнении упражнений повышает риск развития тендинита бицепса.

9. Разрыв грудной мышцы

Потеря контроля над гантелями или штангой во время выполнения жима лежа или использование слишком большого веса может привести к разрыву в грудной мышце. Разрывающее ощущение в груди или в предплечье, сопровождающееся появлением черных или синих отеков. Иногда разрыв в мышцах виден визуально или чувствуется на ощупь. Такая травма требует обязательной консультации  хирурга.

Как обеспечить безопасность:  Убедитесь, что вы можете контролировать количество поднимаемого веса. Если вы пытаетесь поднять очень тяжелый вес, обратитесь к тренеру, чтобы помочь контролировать его так, чтобы не уронить штангу или не потерять контроль.

А вы когда-нибудь получали травму во время занятий фитнесом? Как это произошло, и каким образом вы восстанавливались? Делитесь своим опытом ниже.

Мне нравится 0

    Оставьте комментарий

    Ник*
    E-mail*
    Город (желательно)
    Сообщение*

    Фитнес и аэробика - 11 упражнений на растяжку для каждого
    11 упражнений на растяжку для каждого

    Фитнес и аэробика /Отзывы (1)

    Комплекс упражнений на растяжку в домашних условиях для человека с любым уровнем подготовки. Необходимые упражнений для работающих в сидячем...

    Фитнес и аэробика - Бросили заниматься фитнесом? 9 фактов, которые вас удивят
    Бросили заниматься фитнесом? 9 фактов, которые вас удивят

    Фитнес и аэробика /Отзывы (0)

    По статистике 25-35% людей бросают занятия фитнесом в течении двух - пяти месяцев после начала тренировок. Как быстро происходит снижение уровня...

    Фитнес и аэробика - Обзор современных направлений фитнеса - выбери свое!
    Обзор современных направлений фитнеса - выбери свое!

    Фитнес и аэробика /Отзывы (0)

    Какие направления фитнеса существуют сегодня. Польза и противопоказания каждого из видов фитнес-тренировок. Видео-пример тренировки. Как получать...

    Гимнастика - Как убрать живот в домашних условиях?
    Как убрать живот в домашних условиях?

    Гимнастика /Отзывы (0)

    Этот жир образуется между внутренними органами глубоко в брюшной полости, способствует хроническим воспалениям и повышает риск возникновения...

    Фитнес и аэробика - Фитнес-браслет: что это такое и как выбрать
    Фитнес-браслет: что это такое и как выбрать

    Фитнес и аэробика /Отзывы (2)

    Что такое фитнес-браслет? Как выбрать фитнес-трекер? Обзор наиболее популярных моделей фитнес-браслетов: Jawbone Up, Jawbone Up24, Xiaomi Mi Band,...

    Фитнес и аэробика - Танцы для взрослых. Выбери свое направление!
    Танцы для взрослых. Выбери свое направление!

    Фитнес и аэробика /Отзывы (1)

    Танцы – уникальное действо, которое одновременно и заряжает энергией, и избавляет от негативных мыслей и эмоций. Улучшается настроение, а сил...

    Фитнес и аэробика - Занятие фитнесом: групповые занятия, занятия для дома, видео
    Занятие фитнесом: групповые занятия, занятия для дома, видео

    Фитнес и аэробика /Отзывы (0)

    Занятия спортом в последнее время становятся все популярнее. На сегодняшний день существует много разных направление: йога, плавание и т.п. Но...

    Фитнес и аэробика - Фитнес для похудения
    Фитнес для похудения

    Фитнес и аэробика /Отзывы (0)

    Самым главным станет наличие твердого желания изменить себя и свои привычки в лучшую сторону, а остальное все дело техники! Ведь регулярные занятия...

    Главная страница