Фитнес для женщин старше 50: пять тренировок для физической формы и эмоционального благополучия

Заняться спортом после 50 лет – это увлекательная задача и важный шаг в отношении здоровья и психического благополучия. Но, если с вашего последнего занятия прошло много времени, совершенно нормально нервничать или не знать с чего начать. Важно найти нагрузку, которая понравится и будет соответствовать вашему образу жизни.

Чтобы помочь начать фитнес-путь или найти мотивацию к тренировкам, предлагаем вам на выбор пять видов нагрузки. Теперь осталось только зарядить фитнес-трекер, зашнуровать кроссовки и приступить к работе! 

Важно! Если у вас есть противопоказания, особые состояния здоровья или вы не уверены в том, что новый вид физической нагрузки безопасен для вашего здоровья, вам всегда следует обращаться к врачу за дополнительными консультациями о том, что лучше вам подойдет. 

1. Силовые тренировки

 - Фитнес для женщин старше 50: пять тренировок для физической формы и эмоционального благополучия

фото https://www.instagram.com/p/CVdlBXBMw3s/

Что это? Силовая тренировка – это любая тренировка, направленная на повышение силы и выносливости. Вы можете выполнять эти упражнения, используя собственный вес, эспандеры или гантели. 

Каковы преимущества? 

  • Борется с естественной потерей плотности костей; 
  • Предотвращает травмы;
  • Улучшает осанку и равновесие;
  • Улучшает самочувствие;
  • Снимает боли в спине;
  • Повышает метаболизм.

Сложно осознать важность силовых тренировок для женщин, но они предотвращают травмы и помогают бороться с естественной потерей плотности костей, что важно для женщин в период менопаузы. 

Увеличение плотности костей – очень недооцененное преимущество силовых тренировок.

Добавляя больший вес к скелету, кости стимулируются к укреплению, что помогает снизить риск таких состояний, как остеопороз и переломы.  

Как мне начать?

  • Дома – вы можете начать, не выходя из дома, с видео домашних тренировок, используя собственный вес или предметы домашнего обихода, чтобы добавить сопротивление. 
  • Если есть возможность, запишитесь на персональную тренировку. Если вы новичок в силовых тренировках, тренер поможет вам правильно начать и двигаться к вашим фитнес-целям.
  • Присоединяйтесь к группе – групповое занятие может показаться “устрашающим”, но это отличный способ изучить основы силовых тренировок. 

2. Пилатес

фото https://www.instagram.com/p/CWK5H3WLf6x/

Что это? Пилатес – это упражнения с низкой нагрузкой, которые развивают силу и улучшают гибкость, осанку и чувство равновесия. Все виды пилатеса сочетают в себе серию укрепляющих упражнений, но используют разные последовательности и оборудование для работы с разными частями тела. 

Каковы преимущества? 

  • Борется с естественной потерей плотности костей; 
  • Укрепляет мышцы и мобилизует суставы; 
  • Улучшает концентрацию, сон и настроение.
Сочетание аэробных упражнений с тренировками с отягощениями поможет укрепить мышцы и мобилизовать суставы. 

Пилатес также отлично подходит для поддержания активности мозга, улучшения концентрации и координации. Он также стимулирует кровообращение и здоровье сердца за счет движений с малой нагрузкой. Осознанность во время движения, присутствие в текущем моменте и работа над связью между разумом и телом могут помочь уменьшить стресс и беспокойство, улучшить сон и повысить уверенность в себе. 

Все эти элементы становятся еще более важными после менопаузы и могут помочь “обуздать” старение и позволить женщинам продолжать чувствовать себя сильными и здоровыми.

Как мне начать? 

  • Попробуйте YouTube. Чтобы начать заниматься дома, возьмите коврик для йоги и попробуйте занятие пилатесом для начинающих. 
  • Присоединяйтесь к онлайн-классу – многие студии пилатеса предлагают онлайн-тренировки, так что вы можете изучить основы в домашней обстановке.
  • Отправляйтесь в местную студию – начните с занятий пилатесом на мате для начинающих. Преимущество очных занятий заключается в индивидуальной поддержке и совете, которые вы получите от тренера, он поможет правильно выполнять упражнения и контролировать осанку. 

3. Скандинавская ходьба

фото https://www.instagram.com/p/CWLks0sjUs_/

Что это? Скандинавская ходьба – это не столько скорость, сколько техника. Используя палки для ходьбы, вы заставляете работать мышцы верхней части тела, а также ноги для тренировки всего тела. 

Каковы преимущества? 

  • Повышение выносливости без давления на суставы; 
  • Улучшает сердечно-сосудистую систему; 
  • Способствует похудению; 
  • Повышает настроение. 

Скандинавская ходьба поможет похудеть и набраться сил, наслаждаясь природой. Для женщин старше 50 это особенно полезное упражнение с малой нагрузкой.

Палки – помогают, поэтому вы сможете продержаться дольше.

Это – идеально, потому что палки снижают нагрузку на суставы нижней части тела. Вы можете проработать группы мышц, не испытывая дискомфорта, связанного, например, с бегом. 

Как мне начать? 

  • Купите правильный комплект – прогулочное снаряжение должно быть прочным, удобным и подходить для любой погоды. Для скандинавской ходьбы необходима пара качественной обуви для ходьбы и палки.
  • Объединяйтесь с другими – прогулки с другими могут сделать процесс еще более увлекательным. Пригласите семью или друзей или присоединитесь к прогулочному клубу. 
  • Совершенствуйте свою технику – после того, как вы освоите технику, начните с 30-минутной прогулки. Не волнуйтесь, если у вас нет километров открытой местности. Некоторые скандинавские ходоки ходят только по улицам и городским паркам.
  • Планируйте – всегда планируйте свой маршрут перед тем, как отправиться в путь. Заранее узнайте погоду, возьмите с собой воду, гуляйте днем ​​и, когда требуется делайте остановки на отдых.

4. Спиннинг (велоаэробика)

фото https://www.instagram.com/p/BxM3kDrnsAz/

Что это? Велотренировка не требует значительных усилий, но это одна из лучших кардиотренировок. Вы можете почувствовать преимущества тренировки на спин-байке сразу после первого занятия. Это – легкая нагрузка, что делает спиннинг доступным для большинства и легким для новичка.

Каковы преимущества?

  • Улучшает сердечно-сосудистую систему; 
  • Слабая нагрузка для суставов; 
  • Укрепляет нижнюю часть тела; 
  • Повышает настроение и уверенность. 

Женщинам старше 50 лет, желающим улучшить свою сердечно-сосудистую систему, стоит попробовать спиннинг. Поскольку это по своей природе невысокое воздействие, вы не рискуете подвергнуть суставы дополнительному давлению. Вместо этого вы повысите силу тела,  улучшите кровообращение, а также поддержите свое сердце, легкие и иммунную систему. 

Тренировки на спиннинге в группе создают чувство общности.

Тренировка в окружении единомышленников без соревновательной составляющей, повышает уровень эндорфинов. 

Как мне начать? 

  • Запишитесь на тренировку – присоединитесь к уроку спиннинга в местном тренажерном зале или в спин-студии. Большинство студий предоставляет специальную обувь, которая пристегивается к велосипеду и облегчает процесс вращения.
  • Сосредоточьтесь на себе – забудьте обо всех остальных в зале и просто сосредоточьтесь на инструкторе. “Гонщики” должны работать каждый в своем собственном темпе. Речь идет о том, чтобы хорошо провести время и получить удовольствие от “велопоездки”. 
  • Подумайте о покупке, когда будете готовы – если вы приобщились к спиннингу, подумайте о приобретении домашнего велотренажера. Это делает спиннинг еще удобнее.

5. Йога

фото https://www.instagram.com/p/CWLtv8-MmhR/

Что это? Истоки йоги уходят корнями в Индию на более чем 5000 лет назад. Практика сочетает в себе серию поз с упором на дыхание. Это тренировка как для тела, так и для разума. 

Каковы преимущества? 

  • Повышает гибкость и мобильность;
  • Увеличивает мышечную силу и борется с потерей плотности костей;
  • Помогает уменьшить стресс и беспокойство;
  • Улучшает дыхание и сон.

Йога отлично подходит для наращивания силы мышц, костей и суставов, а также повышения гибкости и подвижности. Это также помогает уменьшить стресс и беспокойство, способствует лучшему сну. С четкой ориентацией на дыхание йога помогает по-новому взглянуть на свою повседневную жизнь. 

Укрепление костей и подвижность суставов становятся особенно важны для женщин с возрастом, и регулярная практика йоги приносит много пользы в этом отношении. 

Чтобы по-настоящему воспользоваться преимуществами йоги для физического и психического благополучия, занимайтесь не реже двух раз в неделю.

Любое время, проведенное на коврике, лучше, чем ничего.

Вы можете начать дома с 15-минутного онлайн-видео, вместо того, чтобы просто бесконечно планировать часовую тренировку в студии. 

Как мне начать? 

  • Начните с малого: если вы новичок в практике, попробуйте класс для начинающих, чтобы полностью понять основы и правильность поз. Независимо от того, занимаетесь ли вы по видео на YouTube, в онлайн-группе или в студии, для старта пройдите медленную хатху или урок восстановительной йоги. 
  • Будьте добры к себе: будьте осторожны и любите свое тело, пробуя что-то новое. Не ругайте себя, если вы не освоите каждую позу идеально.
  • Придерживайтесь практики – если вы хотите ощутить преимущества йоги, продолжайте практику несмотря ни на что. Иногда, в начале практики можно ощутить сопротивление к занятиям, но помните, что вы просто становитесь более осознанными и внимательными к своему телу. Каждое движение – это шаг к раскрытию тела и разума красивым и уникальным для вас способом.
Будьте здоровы!

Благодарим за лайк 👍 и подписку! 

NeoLove.ru на Яндекс.Дзен
Мне нравится 0
    Оставьте комментарий
    Ник*
    E-mail*
    Город (желательно)
    Сообщение*

    Сообщества женщин в нашем клубе


    Другие статьи по этой теме

    Фитнес и аэробика - Какие дела по дому не менее эффективны, чем фитнес: и убираемся, и фигуру в порядок приводим
    Какие дела по дому не менее эффективны, чем фитнес: и убираемся, и фигуру в порядок приводим

    Фитнес и аэробика /Отзывы (0)

    Иногда посещать тренажерный зал лень, иногда просто нет времени. Решить данную проблему можно, превратив обычные домашние дела в хорошие...

    Фитнес и аэробика - Что надеть в первый раз в тренажерный зал? 6 полезных советов
    Что надеть в первый раз в тренажерный зал? 6 полезных советов

    Фитнес и аэробика /Отзывы (0)

    Поздравляем! Вы решили, наконец-то, начать тренироваться. Проблема только в том, что вы никогда раньше не посещали спортзал и не представляете, что...

    Фитнес и аэробика - Какая связь между психологическим здоровьем и тренировками?
    Какая связь между психологическим здоровьем и тренировками?

    Фитнес и аэробика /Отзывы (0)

    Все мы стараемся улучшить свою внешность. Кто-то ответственно подходит к этому вопросу на регулярной основе, кто-то время от времени собирается...

    Фитнес и аэробика - Тренируетесь, а вес не уходит? Подберите правильную нагрузку для своего типа телосложения!
    Тренируетесь, а вес не уходит? Подберите правильную нагрузку для своего типа телосложения!

    Фитнес и аэробика /Отзывы (0)

    Вы прилежно придерживались диеты и тренировок, но эти упрямые килограммы отказываются сдвинуться с места. Между тем, ваша подруга ест и тренируется...

    Фитнес и аэробика - Как правильно выбрать кроссовки для бега?
    Как правильно выбрать кроссовки для бега?

    Фитнес и аэробика /Отзывы (0)

    Для занятий спортом важно выбирать подходящую одежду и обувь. Так, для бега принципиально приобрести именно беговые кроссовки.

    Фитнес и аэробика - Прыжки на скакалке - самый эффективный способ похудения
    Прыжки на скакалке - самый эффективный способ похудения

    Фитнес и аэробика /Отзывы (0)

    Сколько можно сжечь калорий? Как включить скакалку в свою тренировку? Техника выполнения упражнений. Готовые варианты полноценной тренировки....

    Фитнес и аэробика - Персональная тренировка: 11 самых распространенных мифов
    Персональная тренировка: 11 самых распространенных мифов

    Фитнес и аэробика /Отзывы (0)

    Работа с персональным тренером на пути к здоровому и красивому телу все еще стоит особняком для широкой общественности, и до сих пор,...

    Фитнес и аэробика - Мифы о питании и тренировках
    Мифы о питании и тренировках

    Фитнес и аэробика /Отзывы (0)

    Каждый может заблуждаться относительно оптимального способа похудения и приведения себя в форму. Существует минимум тысяча различных методик,...

    Главная страница