На самом деле – все сводится к разным типам телосложения!
Нет, не форма тела – как “груша” или “песочные часы” – а тип. Существует три типа женского тела: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Узнав, какой у вас тип телосложения, и скорректировав свою физическую нагрузку и диету, вы добьетесь видимых результатов.
Тип телосложения
Эктоморфы обычно высокие и стройные. Им, как правило, труднее набирать вес или мышечную массу, и у них от природы мало жира.
Мезоморфы обычно характеризуются как от природы мускулистые, со структурой кости среднего размера, широкими плечами и узкой талией. Они легко теряют и набирают вес, результаты упражнений появляются очень быстро.
Эндоморфы обычно невысокого роста и пышнее. Они быстро набирают мышечную массу, но могут столкнуться с трудностями в потере веса из-за естественного более высокого уровня жира в организме.
Особенности питания и упражнений для каждого типа
Эктоморфы
Поскольку этот тип легко худеет, но трудно наращивает мышечную массу, им рекомендуется повысить уровень тренировок с отягощениями. Следует сосредоточиться на поднятии тяжестей, высокоинтенсивных интервальных тренировках три раза в неделю. Кардио-тренировки необязательны для этого типа телосложения. Тело будет очень медленно наращивать мышечную массу, поэтому не расстраивайтесь, если вы не сразу заметите улучшения.
Эктоморфы – единственный тип телосложения, для которых допустимо большое количество углеводов. Это означает, что 40–50% ежедневного рациона должны составлять углеводы, 30–35% белка и 20–25% жира. Однако, помните: не все углеводы одинаковы! Постарайтесь избегать сахара и сосредоточьтесь на полезных углеводах, таких как фрукты, коричневый рис, цельнозерновые макароны, киноа и овощи.
Мезоморфы
Девушки-мезоморфы, как правило, более спортивны и легко наращивают мышцы. Но если цель – похудеть, придерживайтесь тренировок с меньшим весом с большим числом повторений – высокоинтенсивные интервальные тренировки один или два раза в неделю, а также бегать и ходить три раза в неделю.
Этот тип телосложения лучше всего справляется с примерно равным балансом углеводов, белков и жиров — примерно 30–40% каждого во всех приемах пищи. Однако мезоморфам следует остерегаться супер сладких продуктов. Если вес стоит на месте и ему нужен толчок, попробуйте диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка в течение четырех недель. Затем вернитесь к более сбалансированным соотношениям.
Эндоморфы
Этот тип телосложения имеет тенденцию быть «тяжелым», грузным, поэтому следует сосредоточиться на тренировках с легкими весами, а не на тяжелых. В отличие от эктоморфов, эндоморфы регулярно нуждаются в кардио: 45-минутные интенсивные прогулки пять раз в неделю, чтобы сжигать жир в ногах. Бег от умеренной до высокой интенсивности в стабильном темпе по ровной поверхности пару дней в неделю также поможет тем, кто относится к этой категории, оставаться в форме.
Углеводы – не друзья этого типа телосложения. Это не означает полный отказ, углеводы могут составлять 20–25% рациона, но они должны поступать из фруктов и овощей, а не из крахмалистых макарон, хлеба или риса. Остальная часть должна состоять на 45–50% из полезных жиров и на 30% из белка. Это – нежирное мясо, жирная рыба, орехи, семена и авокадо, – эти продукты помогут дольше чувствовать сытость и быстрее сжигать калории.
Полезные статьи по теме:
Самые распространенные мифы о питании и тренировках
