12 способов изменить рацион после 50, чтобы компенсировать вялый метаболизм и хрупкие кости

Возраст может повлечь за собой настоящую борьбу с лишним весом, вялым метаболизмом и хрупкими костями. Удовлетворение потребностей в питании с возрастом может потребовать существенного изменения рациона.

1. Более легкие и частые приемы пищи

Частое питание в течение дня повышает энергию, снижает утомляемость и улучшает настроение. Небольшие порции еды и стабильный уровень сахара в крови за счет регулярного питания также может снизить риск переедания. 

С возрастом желудочно-кишечный тракт замедляется, из-за чего становится все труднее есть плотно, не чувствуя дискомфорта.

Небольшие порции пищи также помогают организму усваивать питательные вещества, потому что они менее тяжелые для переваривания.

2. Добавляйте белок в каждый прием пищи и перекус 

 - 12 способов изменить рацион после 50, чтобы компенсировать вялый метаболизм и хрупкие кости

фото pixabay.com

С возрастом белок становится еще более важным. Организм полагается на аминокислоты, содержащиеся в белковой пище, в качестве триггера для наращивания мышечной массы. Известно, что с возрастом метаболизм замедляется, но в основном, это происходит из-за разрушения и потери мышечной массы.

Белок также способствует здоровью костей и снижает риск переломов.

В частности, животные белки содержат много B12, но с возрастом, как правило, происходит нарушение его усвоения, поэтому пожилым людям может потребоваться увеличить потребление белка, чтобы получить достаточное количество B12.

3. Уменьшите количество рафинированного сахара

Избавьтесь от рафинированного сахара и рафинированных углеводов. Питание с высоким содержанием сахара связано с уменьшением минеральной плотности костей и увеличением веса. Время от времени баловать себя – это нормально, но следуйте правилу 80/20, согласно которому 80% времени вы едите минимально обработанные продукты с минимальным содержанием сахара или без него.

4. Увеличьте количество клетчатки

12 способов изменить рацион после 50, чтобы компенсировать вялый метаболизм и хрупкие кости - 1. Более легкие и частые приемы пищи

фото pixabay.com

Клетчатка способствует регулярности, которая часто уменьшается с возрастом. Это подвергает организм риску развития дивертикулярной болезни – состояния, при котором в стенках толстой кишки развиваются мешочки, называемые дивертикулами, которые могут воспаляться.

Ешьте богатые клетчаткой бобовые, малину, груши, яблоки, цельнозерновые продукты, орехи и семена.

5. Ешьте больше рыбы

Рыба и морепродукты – это высококачественные белковые продукты, которые следует включать в рацион не реже 2–3 раз в неделю.

Жирная рыба (например, тунец, лосось, палтус, скумбрия, анчоусы и сардины) способствует уменьшению воспаления, артрита, потери костной массы, проблемы с настроением и нарушением памяти.

6. Отрегулируйте размеры порций 

Потребление калорий необходимо регулировать, чтобы предотвратить увеличение веса, потому что метаболизм с возрастом замедляется, и мы также с большей вероятностью будем вести малоподвижный образ жизни. Меньшие размеры порций помогают сократить количество калорий, чтобы приспособиться к снижению уровня физической активности, как по интенсивности, так и по продолжительности.

7. Калий снижает кровяное давление

фото pixabay.com

Увеличение количества продуктов, богатых калием, может помочь снизить артериальное давление, риск инсульта, развития камней в почках и потери костной массы с возрастом. 

Как получить больше калия? Выбирайте корнеплоды, фрукты и листовые зеленые овощи: картофель, тыква, морковь, шпинат, зелень свеклы, киви, бананы, помидоры, апельсины, персики, чернослив, фасоль (особенно белую), чечевица, йогурт, молоко и рыба.

Имейте в виду, что слишком много калия может быть опасным (чаще всего это происходит из-за приема БАДов), поэтому увеличивайте его потребление за счет здоровой пищи, а не добавок, если это не рекомендовано врачом.

8. Пейте много жидкости

Возьмите за привычку начинать день с большого стакана воды и пить много в течение дня.

С возрастом рецепторы жажды притупляются, что может привести к недостаточному потреблению жидкости и обезвоживанию.

Лекарства также могут повлиять на способность чувствовать жажду.

9. Укрепите свой иммунитет

фото pixabay.com

С возрастом иммунитет ослабевает, как и способность бороться с инфекцией. Примите дополнительные меры предосторожности, чтобы оставаться здоровым, придерживаясь богатого антиоксидантами питания с высоким содержанием ярких фруктов, ягод и овощей, особенно тех, которые содержат витамины А и С и цинк.

Старайтесь добавлять как минимум три цвета в каждый прием пищи – чем больше, тем лучше.

10. Добавьте травы и специи

Чувства с возрастом становятся менее острыми. Снижение остроты вкуса и запаха может усложнить приготовление пищи. Вместо увеличения посола пищи (распространенная ошибка), приправляйте продукты травами и специями. Эти ингредиенты также богаты антиоксидантными свойствами.

11. Поддерживайте свои кости

Дефицит кальция в рационе – обычная проблема. В возрасте 50 лет рекомендуемая доза этого минерала увеличивается до 1200 мг / день, потому что его нехватка связана с хрупкостью костей. Молочные продукты являются основным источником кальция, но у многих с возрастом развивается непереносимость лактозы. Попробуйте молочные продукты с меньшим содержанием лактозы, такие как сыр и йогурт. 

12. Получить суточную дозу солнечного света – обязательно

фото pixabay.com

Прогулка на свежем воздухе приносит организму пользу на многих уровнях. Солнечный свет помогает организму вырабатывать витамин D, улучшает настроение за счет повышения уровня серотонина в мозге и регулирует циркадные ритмы, способствуя здоровому сну. 

После 70 лет рекомендуемая суточная норма витамина D увеличивается до 800 МЕ в день. Витамин D используется в организме для усвоения кальция, предотвращения остеопороза, поддержания плотности костей. Он также может снизить риск падений у пожилых людей и симптомы менопаузы. Хорошие источники витамина D – цельное молоко, жирная рыба, яичные желтки и обогащенные злаки.

Будьте здоровы!

Благодарим за лайк 👍 и подписку! 

NeoLove.ru на Яндекс.Дзен
Мне нравится 0
Комментарии (1)
  • Тосичка ,  Новгород  | 07 Октября 2021 17:38

    Еще в этот период прибавка в весе может быть. И тут важно не злоупотреблять сладостями. Я ледис формула Укрепление костной ткани принимаю, в составе кальций витамин Д3. Обязательно ледис формула менопауза усиленная формула, идет гормональная перестройка организма, могут беспокоить приливы, потливость. Этот комплекс богат на микроэлементы — селен, йод, витамины, в частности группа В. Кроме этого экстракт клевера, он гормональный фон приводит в норму, тормозит развитие остеопороза. В принципе меня сейчас ничего не беспокоит.

    Закрыть [x]

Оставьте комментарий
Ник*
E-mail*
Город (желательно)
Сообщение*

Сообщества женщин в нашем клубе


Другие статьи по этой теме

Семья и дом - Используйте промокоды и экономьте
Используйте промокоды и экономьте

Семья и дом /Отзывы (0)

Есть ли у вас знакомые, которым всегда удается поймать лучшие товары по хорошей акции? Теперь вы тоже можете быть таким человеком - мы подскажем,...

Семья и дом - 4 способа быстро сделать незрелое авокадо мягким
4 способа быстро сделать незрелое авокадо мягким

Семья и дом /Отзывы (0)

Лучший способ естественного созревания авокадо, при котором сохраняется его вкус и пищевая ценность, - оставить его на несколько дней на...

Семья и дом - Что приготовить из свежих огурцов: 3 необычных рецепта для разнообразия летнего стола
Что приготовить из свежих огурцов: 3 необычных рецепта для разнообразия летнего стола

Семья и дом /Отзывы (0)

Даже, если у вас большой урожай огурцов, есть салат из свежих овощей на завтрак, обед и ужин - сложно. Предлагаем вам на пробу 3 необычных рецепта...

Семья и дом - Йогурт, мюсли, яблоко и еще 7 продуктов, которые не утоляют, а лишь вызывают чувство голода
Йогурт, мюсли, яблоко и еще 7 продуктов, которые не утоляют, а лишь вызывают чувство голода

Семья и дом /Отзывы (0)

Почему вы голодны? Очевидный ответ на этот вопрос может быть: «потому, что я не позавтракал». На самом деле все немного сложнее.

Семья и дом - Как сварить киноа для салата и не превратить его в слипшуюся неаппетитную массу
Как сварить киноа для салата и не превратить его в слипшуюся неаппетитную массу

Семья и дом /Отзывы (0)

Киноа - древнее зерно ацтекского происхождения. Альтернатива рису из класса суперполезных продуктов. Вкусное дополнение к салатам, супам и...

Семья и дом - 12 продуктов, которыми можно заменить яйца в выпечке 
12 продуктов, которыми можно заменить яйца в выпечке 

Семья и дом /Отзывы (0)

Настроение - испечь что-нибудь, и у вас есть все для этого ... кроме яиц. Не нужно спешить в магазин, скорее всего, на вашей кухне уже есть...

Семья и дом - Температура, выбор масла и способ замешивания: 5 секретов приготовления идеального теста для пирога
Температура, выбор масла и способ замешивания: 5 секретов приготовления идеального теста для пирога

Семья и дом /Отзывы (0)

Независимо от того, сколько раз вы безуспешно пытались приготовить идеальное тесто для пирога, не теряйте надежды. Воспользуетесь некоторыми...

Семья и дом - Какие ограничения я для себя установила, чтобы покупать вещи в интернете и не остаться без зарплаты
Какие ограничения я для себя установила, чтобы покупать вещи в интернете и не остаться без зарплаты

Семья и дом /Отзывы (0)

Стоит ли говорить, что онлайн-покупки очень затягивают. Я установила для себя свод правил - как покупать только нужные вещи в Интернете и не...

Главная страница