Пресс за 15 минут

Опускание таза на скамье

Этим упражнением Майя открывает основную часть комплекса. Оно нацелено на низ пресса. «В стартовой позиции я лежу на спине, согнув ноги в коленях. Голова и ступни – на скамье, -объясняет Майя. – Концентрируясь на области живота от пупка до лобковой кости, я «вжимаю поясницу и таз в скамью. Амплитуда движения здесь минимальная.

Двойное скручивание

Тренировка мышц прессаВерх пресса Майя прорабатывает этим вариантом обратного «скручивания». «Вместо того, чтобы сплетать пальцы рук под головой, я прижимаю ладони к вискам. – Движение похоже на обратное «скручивание», только здесь я поднимаю плечи навстречу коленям».

Обратное скручивание (без фото)

Исходное положение – лежа на спине; согнутые ноги подняты вверх. «Ступни я держу близко друг к другу, но не перекрещиваю голени, – говорит Майя. – Из стартовой позиции усилием нижней части пресса я подтягиваю колени к груди, опять-таки мысленно концентрируясь на области между пупком и лобковой кости.
Когда Майе исполнилось двадцать, она «положила глаз» на бодибилдинг. На первом же турнире она заняла 4 место, потом выбилась в призеры Чемпионата мира, а еще через год, в 1992 году, выиграла престижнейший турнир «Мисс Юниверс». Совершенно очевидно, что со временем Финнеган могла бы занять достойное место среди элитных культуристок-профессионалов, однако самой Майе вовсе не светила перспектива превращения в мускулинизированное чудище. На ее счастье, тут ей, что называется, подвернулся только что родившийся фитнесс. Огромный гимнастический опыт давал Майе очевидную фору. В 1993 году она была приглашена участвовать в турнире «Фитнесс Америка» и сразу же выиграла! В 1994 году Майя выступила на шоу «Мисс Галакси Фитнесс» – главном коммерческом фитнесс-турнире. И тоже выиграла! В 1995 году Джо Уайдер принял решение впервые провести «Фитнесс Олимпию«. И там Майя стала первой, подтвердив тем самым, что является главной фигурой нового спорта!
Весь следующий год Майе пришлось нести на своих плечах нелегкое бремя славы. Ее то и дело просили выступить с показательной программой, поделиться опытом тренировок. В итоге она совершила 58 гостевых выступлений во всех концах света и подготовку к новой «Олимпии» 1996 года начала лишь за пару месяцев до выхода на подиум.
В жесткой конкурентной борьбе с Сарин Малдров, только что выигравшей Чемпионат по фитнессу в Европе, Майя держалась на высоте, но повторить успех прошлого года все-таки не смогла. Хотя от Сарин ее отделяли считанные баллы.
Свою очевидную неудачу Майя приняла с философским спокойствием: «Соревновательный опыт в спортивной гимнастике многому меня научил. Сегодня ты – первый, а завтра можешь случайно сорваться с бревна. Лично меня, я считаю, подвело то, что судьи отменили тур на «лестничном» тренажере – степпере...»
Напомним, что составной частью любого фитнесс-шоу являются туры, выявляющие общую атлетическую подготовленность участниц. Критерии тут еще не устоялись, и организаторы разных турниров обычно придумывают свои «испытания». Были времена, когда фитнесс – спортсменок заставляли лазить по канату, подтягиваться, отжиматься, на скорость крутить педали велоэргометра. На «Олимпии» участницам было предложено померяться выносливостью на степпере. Тренажер был для этой цели выбран обыкновенный, домашний. И вот он-то как раз и не прошел «проверку на прочность» – развалился под одной из спортсменок. Судьи решили вообще отказаться от данного конкурса и аннулировали его результаты, лишив тем самым Майю Финнеган важного преимущества – по уровню общефизической формы с ней мало кто может сравниться.
Эта прошлогодняя история стала поводом, чтобы узнать у Майи ее мнение о перспективах фитнесса. «Я считаю, – говорит она, что сегодня развитие спорта сдерживает лишь отсутствие четких судейских критериев. В самом деле, никто из фитнесс – спортсменок так толком пока и не знает, чего хотят от них судьи. То ли женственности, то ли спортивности.
Не думаю, что когда-нибудь фитнесс оттеснит на задний план женский бодибилдинг. Хотя нельзя не признать, что современный идеал женщины -это вовсе не «масса» и жесткий «рельеф», а плавные округлые линии и в меру развитая мускулатура. Потому-то фитнесс сейчас и на гребне волны...»
В октябре прошлого года Майе Финнеган исполнилось тридцать. Что же она собирается делать, перешагнув этот рубеж? «У меня далеко идущие планы, – отвечает Майя. – Я хочу по-прежнему заниматься пропагандой фитнесса – это первое. А второе (тут Майя смеется), я хочу прославиться на весь мир!..» Майя живет со своим мужем Ричардом в Калифорнии. На пару с ним ведет бизнес по персональному тренингу. В редкие свободные минуты она любит читать и слушать музыку. Ну, а зимой ее самое любимое занятие – кататься на лыжах.
Интересно, как насчет ближайшей «Олимпии»? Не собирается ли Майя вернуть себе корону чемпионки? «Пока я еще не приняла окончательного решения, – говорит она. – Этот год был у меня трудным, мне надо немного отдохнуть. Но уж если вернусь на «Олимпию», то уж точно во всеоружии!»
 

Тренировка мышц пресса

Скручивания

Для проработки верхней части пресса, я ложусь лицом вверх на скамью, подложив под поясницу валик, – объясняет Майя. – Этот валик дает мне два преимущества: во-первых, увеличивает амплитуду движений, а во-вторых, поддерживает естественный изгиб позвоночника. Ладони я опять-таки держу у висков. Усилием брюшных мышц я поднимаю туловище к ногам как можно выше. Тренировка мышц пресс

Скручивания на боку

Это упражнение Майя делает на каждой второй тренировке для проработки косых мышц живота и межреберных мышц. «Если я прорабатываю левую сторону, я ложусь на правый бок и сгибаю правый локоть над головой так, чтобы ухо касалось бицепса. Затем сгибаю левую руку и обхватываю ладонью правый локоть. Такое положение рук практически полностью снимает напряжение с шейных позвонков – голова как бы «отдыхает» на бицепсах. Согнув ноги в коленях, я поднимаю туловище вверх, одновременно прорабатывая косые, межреберные и весь пресс».

Пресс принцыпы

«Когда я занималась бодибилдингом, – объясняет Финнеган, – то делала обычные подъемы туловища из положения лежа. Кто-то садится тебе на ноги, ты сцепляешь кисти рук на затылке и начинаешь «качать» пресс – чем дольше, тем лучше. Такой тренинг «работает» на форму, однако в фитнессе важна еще и сила мышц. Произвольная программа содержит немалое число элементов, где пресс на первом месте.
Чтобы развить силу мышц живота, я провожу целевые тренировки из 7 упражнений. Важной особенностью тренинга является выполнение упражнений в ограниченной амплитуде. Такая «урезанная» амплитуда (ограниченная самым эффективным средним участком) отлично «качает1 силу.
Антагонистами, т.е. мышцами с противоположной функцией для пресса являются мы поясницы. В идеале их сила должна находит гармонии: ни та, ни другая мышечные группы не должны превалировать одна над другой. Вот поэтому целевой тренинг пресса надо «уравновесить» «накачкой» мышц-разгибателей спины.
В конце комплекса я обязательно растягиваю мышцы пресса, используя позу «кобра». Растяжение мышечной стенки ускоряет восстановление мышц после тяжелой нагрузки.

Принцыпы Уайдера

КАЧЕСТВЕННЫЙ ТРЕНИНГ. Тренируя брюшные мышцы, Майя практически не отдыхает между сетами, потому что пресс у нее очень быстро восстанавливается.
ТРИСЕТЫ. Майя всегда прорабатывает пресс очень быстро и интенсивно. Поэтому часть комплекса она организует по принципу трисетов: три сета трех разных упражнений «нон-стопом».

Сплит

1 день: Грудь, дельты, трицепсы
2 день: Спина, бицепсы
3 день: Ноги
4 день: Отдых
5 день: Начало нового цикла

Комплекс тренировки пресса

Упражнения
Сеты
Повторения
Раскачивания таза в висе
3
15
Опускание таза на горизонтальной скамье
3
25 – 30
Обратные скручивания
3
15 – 20
Подъем таза
3
10 – 20
Двойное скручивание
3
20 – 40
Скручивание
3
20 – 40
Скручивания на боку
3
10 – 20
NeoLove.ru на Яндекс.Дзен
Мне нравится 1
    Оставьте комментарий
    Ник*
    E-mail*
    Город (желательно)
    Сообщение*

    Сообщества женщин в нашем клубе


    Другие статьи по этой теме

    Фитнес и аэробика - Фитнес - лучшее время для тренировки - советы

    Фитнес - лучшее время для тренировки - советы

    Фитнес и аэробика /Отзывы (0)

    Для многих утренняя пробежка, как чашка крепкого кофе - дает заряд бодрости на весь день. Это подтверждает не только время, люди, но и научные...

    Фитнес и аэробика - Начнём фитнес сначала

    Начнём фитнес сначала

    Фитнес и аэробика /Отзывы (0)

    Древние мудрецы говорили: "Прежде чем начать делать что-то, разберись, где ты находишься". Последовав их совету, до начала тренировок определим...

    Фитнес и аэробика - Классификация фитнес клубов

    Классификация фитнес клубов

    Фитнес и аэробика /Отзывы (0)

    Сегодня вести здоровый образ жизни модно. Но, конечно, не только мода, но и сама жизнь диктует необходимость следить за своим самочувствием и...

    Фитнес и аэробика - Оздоровительная ходьба

    Оздоровительная ходьба

    Фитнес и аэробика /Отзывы (0)

    Ходьба является наиболее простым и доступным средством для борьбы с лишним весом. Считается, что обычный темп ходьбы – 80 – 120 шагов в минуту...

    Фитнес и аэробика - Оздоровительный бег

    Оздоровительный бег

    Фитнес и аэробика /Отзывы (0)

    Для занятий бегом, кроме вашего желания, больше ничего не требуется (думаю пара кроссовок и спортивный костюм есть у каждого). При желании, хотя бы...

    Фитнес и аэробика - Как выбрать вид тренировки

    Как выбрать вид тренировки

    Фитнес и аэробика /Отзывы (0)

    Очень важно правильно выбрать вид физических упражнений, подходящий вам индивидуально. Чтобы достичь результатов, вовсе не обязательно посещать...

    Фитнес и аэробика - Похудеть в тренажерном зале

    Похудеть в тренажерном зале

    Фитнес и аэробика /Отзывы (0)

    Чтобы избавиться от лишних сантиметров в объеме и килограммов веса, необходимо разумно и последовательно отнестись к изменениям в системе питания....

    Аэробика - Фитбол - разновидность аэробики

    Фитбол - разновидность аэробики

    Аэробика /Отзывы (0)

    Фитбол (большой гимнастический мяч) - не только забавная игрушка, отличный заменитель офисного стула и вообще приятный предмет интерьера. Это еще и...

    Главная страница