Гимнастика в пятой фазе беременности (от 36 недели и до родов).

Гимнастика в пятой фазе беременности (от 36 недели и до родов).

    В этот период необходимо закрепить навыки в глубоком и ритмичном дыхании при выполнении упражнений, в умении расслабляться после выполнения более трудной части упражнения и соразмерять усилия при выполнении физических упражнений. Надо совершенствовать те упражнения, которые соответствуют положениям, принимаемым роженицей во время родов (подъемы таза с опорой на лопатки и стопы, сгибания ног, повороты на бок).

    Время занятие не должно превышать 45 минут (для бывших или действующих спортсменов – 60 минут). Занятий в неделю должно быть 2–3 (для бывших или действующих спортсменов – каждый день, но не больше одного раза в день). После приема пищи должно пройти не меньше 2 часов. После занятия нельзя есть в течении первого часа.

Вводная часть занятия:

 

- ходьба на месте, руки в стороны – вдох, руки вниз – выдох. 15–30 сек.
- ходьба на месте с высоким подниманием колена, колено поднимается в сторону так, чтобы не задевать живот. 1–2 мин.
- стоя ноги немного шире плеч, носки в стороны, руки на пояс. Полуприседы, руки вперед, колени направлены в стороны. 4–8 раз.
- стоя ноги на ширине плеч, руки на пояс. Одна нога назад на носок, руки в стороны – вдох, вернуться в исходное положение – выдох. 4–8 раз.
- ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поворот плеч вправо, правая рука параллельно полу назад – посмотреть на пальцы правой руки. Вернуться в и.п. и сделать в другую сторону. 2–6 раз.

Основная часть занятия:

 

- и.п. лежа на спине, ноги согнуты, ступни упираются в пол. Поднимая таз, развести колени и расслабить мышцы промежности. 4–6 раз.

- лежа на спине, руки вдоль тела. Сделать вдох, развести ноги в стороны (ноги скользят по полу) – выдох. 6–8 раз.

- лежа на спине, руки вдоль тела. Сделать вдох, согнуть ноги в коленях и тазобедренных суставах, поддерживая руками, развести колени в стороны. Вернуть ноги в и.п. 4–8 раз.

- лежа на спине руки в стороны. Согнуть руки в локтях с максимальным напряжением мышц рук, пальцы в кулак. Удержать в напряженном положении 10–20 секунд и полностью расслабить, опустив на пол. Почувствовать разницу в мышечном ощущении при напряжении и расслаблении. 4–6 раз. Затем напрягать мышцы ног – носочки ног тянем на себя и сильно напрягаем все мышцы ног (только ног, а не живота). Удержать в напряженном состоянии ноги 10–20 секунд и полностью расслабить. 4–6 раз. Выполнить одновременное напряжение мышц ног и рук по 5–10 сек. 2–4 раза. При напряжении работают только руки и ноги, а все остальные мышцы (шея, живот, спина) полностью расслаблены.

- лежа на правом боку, правая рука поддерживает голову, ноги немного согнуты. Прямая правая нога делает круговые движения по максимальной амплитуде, по часовой стрелке 12 раз и против часовой стрелки 12 раз. Отдохнуть 15–30 секунд и перевернуться на другой бок, выполнить круги левой ногой.

- и.п. лежа на боку, ноги прямые. Поднимание прямой ноги (которая находится сверху) на 20–40см. Стопы направлены на себя.
10–30 раз каждой ногой. Укрепление мышц наружной поверхности бедра.

- упор стоя на коленях. Прогнуть спину низ, и выгнуть наверх. Выполнять движение по максимальной амплитуде. 4–12 раз.
- упор стоя на коленях, согнуть руки в локтях – грудь к полу, одну прямую ногу поднять вверх. Вернуться в и.п. и сделать вдох. На выдохе повторить с подниманием другой ноги. 4–8 раз.
- и.п. упор стоя на коленях, одна нога выпрямлена и стоит носочком на полу. Поднять ногу до уровня параллельности с полом и опустить в исходное положение. 10–20 раз. Поменять ногу.

Заключительная часть занятия:

 

- стоя на коленях, руки в стороны – вдох, руки вниз – выдох. 4–6 раз.
- стоя ноги на ширине плеч, руки в стороны – вдох, руки вниз – выдох. 4–6 раз.

 

NeoLove.ru на Яндекс.Дзен

Мне нравится 0

    Оставьте комментарий

    Ник*
    E-mail*
    Город (желательно)
    Сообщение*

    Другие статьи по этой теме

    Гимнастика - Гимнастика в четвертой фазе беременности (32–36 недели).
    Гимнастика в четвертой фазе беременности (32–36 недели).

    Гимнастика /Отзывы (0)

    Гимнастика решает те же задачи, что и в третьей фазе. Нужно продолжать работать над увеличением подвижности между костями таза,...

    Гимнастика - Гимнастика в третьей фазе беременности (25–32 недели)
    Гимнастика в третьей фазе беременности (25–32 недели)

    Гимнастика /Отзывы (0)

    Задачи гимнастики сводятся к стимуляции дыхания и кровообращения, к борьбе с застойными явлениями в ногах и с...

    Гимнастика - Гимнастика во второй фазе беременности (от 17 до 24 недель)
    Гимнастика во второй фазе беременности (от 17 до 24 недель)

    Гимнастика /Отзывы (0)

    Задача – обеспечить полноценное кровоснабжение плода и предупредить расширение вен на ногах. Следует обращать внимание...

    Гимнастика - Гимнастика в первой фазе беременности (до 16 недель)
    Гимнастика в первой фазе беременности (до 16 недель)

    Гимнастика /Отзывы (0)

    Задачи в этом периоде: – обеспечить нормальную реакцию организма на его перестройку в связи с беременностью –...

    Гимнастика - Гимнастика для молодых мам. или гимнастика после родов
    Гимнастика для молодых мам. или гимнастика после родов

    Гимнастика /Отзывы (0)

    Недостаток движения часто ухудшает состояние здоровья женщины в период беременности, затрудняет роды и осложняет послеродовой период....

    Гимнастика - Комплекс упражнений для мышц верхней части брюшного пресса.
    Комплекс упражнений для мышц верхней части брюшного пресса.

    Гимнастика /Отзывы (0)

    Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Поясница плотно прижата к полу. Стопы стоят...

    Гимнастика - Комплекс упражнений для мышц нижней части брюшного пресса
    Комплекс упражнений для мышц нижней части брюшного пресса

    Гимнастика /Отзывы (3)

    Исходное положение – сед упор руками сзади, ноги согнуты в коленях и подняты от пола. Ноги во время всего выполнения...

    Главная страница