🎀 Гимнастика во второй фазе беременности (от 17 до 24 недель)

Гимнастика во второй фазе беременности (от 17 до 24 недель).

    Задача – обеспечить полноценное кровоснабжение плода и предупредить расширение вен на ногах. Следует обращать внимание на глубокое ритмичное дыхание, развивать гибкость и умение расслабляться.
    Для разгрузки икроножных мышц и длинных мышц спины применяются исходные положения сидя, лежа на спине, лежа на боку, стоя на коленях или четвереньках. Упражнения лежа на животе необходимо исключить.
    В занятиях гимнастикой при беременности от 17 до 24 недель включаются дополнительно упражнения для туловища и мышц брюшного пресса. Но в последующих фазах упражнения на укрепление мышц брюшного пресса полностью исключаются.

Время занятие не должно превышать 45 минут (для бывших или действующих спортсменов – 60 минут). Занятий в неделю должно быть 2–3 (для бывших или действующих спортсменов – каждый день, но не больше одного раза в день). После приема пищи должно пройти не меньше 2 часов. После занятия нельзя есть в течении первого часа.

Вводная часть занятия:
Ходьба на месте или по кругу (если позволяет место)

- ходьба с глубоким дыханием. На 2–3 шага вдох, руки в стороны. На 2–3 шага выдох, руки вниз. 1–2 минуты.
- руки на пояс, ходьба перекатами с пятки на носок. 15–30 сек.
- руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках). до 1 мин. – профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса.
- с высоким подниманием колена, колено поднимается в сторону -вверх, так чтобы не задевать живот. 30–45 сек.
- с захлестыванием голени назад, к ягодице, руки свободно размахивают вперед и назад. 15–30 сек.
- ноги шире плеч, колени полусогнуты, руки за спиной согнуты и держат друг друга за локти. Ходьба в таком положении – ноги всегда шире плеч и полусогнуты.1–2 мин. – укрепление мышц малого таза и тазового дна.
Вариант шага на месте: и.п. – стоя ноги вместе “1” – шаг правой ногой вперед-вправо, на полную стопу “2” – шаг левой ногой вперед-влево, на полную стопу после счета “2” вы должны оказаться в положении полуприседа, ноги шире плеч, стопы стоят на одной линии “3” – шаг правой назад в и.п. “4” – шаг левой назад в и.п. после счета “4” вы должны оказаться в и.п. стойка ноги вместе Движение рук в этом упражнении могут быть любые, кроме поднимания их наверх (см. I фазу)
- на координацию: согнутые руки перед грудью, локти направлены к полу, кулаки рядом друг с другом. “1” – шаг правой, левую руку выпрямить вперед “2” – шаг левой, левую руку вернуть в исходное положение (к груди) “3” – шаг правой, правую руку выпрямить вперед “4” – шаг левой, правую руку вернуть в исходное положение “5” – шаг правой, две руки выпрямить вперед “6” – шаг левой, обе руки вернуть в исходное положение “7” – шаг правой, две руки выпрямить в стороны “8” – шаг левой, обе руки вернуть в исходное положение Выполнять в течение 2–4 минут.

Основная часть занятия:

Упражнения в исходном положении стоя:
- полное последовательное расслабление (голова, плечи, все туловище). 4–5 раз.
- ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поворот туловища назад, одноименная рука выпрямляясь назад, посмотреть за спину. Рука движется параллельно полу. Соблюдать равновесие. Один раз одна рука, второй раз – другая. 4–8 раз каждой рукой.
- ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны туловища в сторону, одноименная рука скользит вниз по голени. Выполнять плавно и медленно, с небольшой амплитудой. Один наклон в одну сторону, второй в другую. 4–8 раз в каждую сторону.
- ноги на ширине плеч, руки на пояс. Два маленьких наклона назад, один большой (при возможности достать руками пол) наклон вперед. При наклоне назад подбородок прижат к груди. 4–8 раз.
- ноги на ширине плеч, наклон вперед, спина параллельна полу, руки в стороны. Махи руками из стороны в сторону одновременно и поочередно (опускаются вниз скрестно и поднимаются наверх, соединяясь над спиной). 30–60 сек.
- ноги на ширине плеч, наклон вперед, спина параллельна полу, руки в стороны. С поворотом туловища левая рука достает правый носок ноги и наоборот. Выполнять плавно, руку и туловище не «бросать» вниз по инерции. 10–20 сек.
- ноги немного шире плеч, руки на пояс. Полуприсед, руки вперед и вернуться в и.п. Колени направлены в стороны. 4–12 раз.
- руки в стороны -вдох, руки вниз – выдох. 4–8 раз.
Упражнения в исходном положении лежа на спине:
- и.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленях, немного разведены, стопы стоят на полу, руки за головой. Приподнять плечи над полом, руки выпрямить вперед между коленей, потянуться вперед за руками – выдох. Вернуться в и.п. и сделать вдох. 6–12 раз.	исходное положение:
- и.п. лежа на спине, руки за головой, одна нога прямая на полу, другая согнута в колене, стопа стоит на полу. Приподнять плечи над полом, прямая нога сгибается в колене и движется в направлении груди. Вернуться в и.п. 4–12 раз каждой ногой.
- повторить предыдущее упражнение, но нога поднимается от пола прямая.4–12 раз каждой ногой.
- и.п. лежа на спине, ноги согнуты, немного в стороны, стопы стоят на полу, руки за головой. Приподнять левую лопатку над полом, левая рука выпрямляясь выходит из-за головы и движется вправо вместе с туловищем. Вернуться в и.п. и повторить в другую сторону. 4–12 раз.
- лежа, руки вдоль тела вдох. Наклон вправо (не поднимая туловище от пола), правая рука скользит по бедру к колену, левая за голову – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. То же в другую сторону. Темп медленный. 4–6 раз.
Упражнения в других исходных положениях:
- и.п. лежа на правом боку, правая рука прямая вытянута вперед, перед собой. Левая рука на пояс. Опираясь на правое плечо и ноги приподнять таз на вдохе. Вернуться в и.п. – выдох. Перевернуться на левый бок, левая рука впереди и повторить упражнение. 2–8 раз на каждом боку.
- и.п. стоя на четвереньках. Прогнуть спину вниз, выгнуть спину кверху («кошачья спина»). 4–8 раз. Выполнять плавно, без рывков, по максимальной амплитуде.
- и.п. стоя на коленях. Сесть на пятки, руки упираются в пол за пятками – выдох. Упираясь руками в пол поднять таз по направлению вперед -наверх – вдох. Снова сесть на пятки – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. Темп медленный. 4–8 раз.
- и.п. стоя на коленях, ноги немного разведены. Руки в стороны – вдох. Повернув туловище вправо, коснуться правой рукой правой пятки – выдох. То же в другую сторону. 4–8 раз.
- и.п. стоя лицом к столу, ноги широко расставлены, левая кисть лежит на столе. С поворотом направо принять положение выпада вперед. Сделать 4–8 раз и повторить в другую сторону, правая кисть лежит на столе, повороты влево.
Упражнения на гибкость и дыхательные:
- лежа на спине ноги прямые, руки по полу скользят наверх – вдох, руки по полу скользят вниз к ногам – выдох
- лежа на спине, ноги прямые. Одна рука лежит на животе, другая на груди. Чередование дыхания грудью и животом – 3 раза при вдохе должна подниматься рука, лежащая на животе; и 3 раза, лежащая на груди.
- лежа на спине ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Руки вперед (пальцы направлены в потолок). Сделать глубокий вдох и на выдохе колени положить на пол в одну сторону, а руки в противоположную.
- лежа на спине прямые ноги подняты и разведены в стороны, руки лежат на бедрах. Пружинистые движения ног вниз, к полу. Руки помогают ногам опуститься вниз. Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра.
- сидя по-китайски – стопы вместе, колени в стороны. Плавно опускать колени к полу, помогая себе руками.