Если вы постоянно вялая и просто не чувствуете себя собой, вы – не одиноки. 

📍 Эта статья не является руководством к самостоятельной постановке диагноза и самолечению. Этот текст повествует о мерах профилактики и оздоровления. Необходима консультация врача-гинеколога.

Что вызывает усталость при менопаузе?

Под усталостью при менопаузе понимается состояние крайней усталости, которая носит постоянный характер (а не только, например, вызванной одной бессонной ночью) и значительно влияет на способность выполнять свои обычные повседневные дела. Это состояние может возникать по разным причинам.

фото https://www.instagram.com/p/CWkL4TRIiDt/

! Прежде всего, всегда говорите своему врачу о любых своих новых симптомах. Крайняя усталость характерна для менопаузы, особенно в начале, но она также является симптомом других более серьезных состояний, таких как заболевания щитовидной железы, болезни почек и печени, проблемы с сердцем.

С началом менопаузы (и даже раньше) в организме происходят быстрые гормональные изменения. В период перименопаузы уровни гормонов прогестерона и эстрогена начинают снижаться, что приводит к нерегулярным менструациям.

Когда это происходит, уровни эстрогена и прогестерона снижаются еще стремительнее, в то время как гормоны щитовидной железы и гормоны надпочечников также колеблются.

Поскольку все эти гормональные системы регулируют клеточную энергию, внезапные изменения могут вызвать чувство истощения. Эти сдвиги также ответственны за другие симптомы менопаузы, такие как приливы, изменения настроения, нарушения сна и сухость влагалища.

Обратите внимание на эти несколько ключевых изменений в образе жизни, которые могут помочь вам восстановить силы.

1. Физическая активность

фото https://www.instagram.com/p/CWLAiP_DKX7/

Физические упражнения могут быть последним, чем вы хотите заниматься, когда устали. Но исследования показывают, что активность умеренной интенсивности, такая как быстрая ходьба или йога, на самом деле могут помочь не только повысить уровень энергии у женщин в менопаузе, но и справиться с такими симптомами, как бессонница, приливы, перепады настроения и хроническая боль.

В этой статье вы найдете 5 видов физической активности для женщин старше 50 для поддержания формы и эмоционального благополучия.

Это подводит нас к следующему пункту ...

2. Уменьшение стресса

фото https://www.instagram.com/p/CWElMbvFDv5/

Повышенный уровень гормона стресса кортизола, который является естественным явлением во время менопаузы, может лишить энергии и привести к нарушению режима сна. Тем не менее, простые практики, такие как глубокое дыхание и медитация, снижают уровень кортизола, а также улучшают психическое здоровье и сон!

Для выполнения простого упражнения по снижению кортизола, просто каждый час делайте пять глубоких вдохов животом. Считайте вдохи на четыре секунды и выдохи на шесть. 

3. Здоровый режим сна

фото https://www.instagram.com/p/CWI7iqrMspb/

Чтобы спокойно провести ночь, необходима качественная гигиена сна.

• Прежде всего, старайтесь каждый день вставать и ложиться спать в одно и то же время. Это научит тело понимать, когда пора отдыхать.
• Уменьшите время, которое вы проводите перед экраном в вечернее и ночное время, стараясь не использовать устройства за час до сна, – воздействие синего света от экранов может буквально обмануть мозг, заставив не спать!
• И, наконец, поддерживайте в спальне прохладную температуру, оптимальный уровень составляет 18 градусов. 

4. Ешьте (и пейте) с умом

фото https://www.instagram.com/p/CIrGRI-FMB2/

Придерживаться здорового питания в начале менопаузы чрезвычайно важно, если вы пытаетесь справиться с усталостью.

Обезвоживание – основная причина усталости. Когда клетки организма обезвожены, они вынуждены усерднее работать, чтобы нормально функционировать. С возрастом женское тело перестает удерживать воду из-за падения уровня эстрогена, который позволяет тканям впитывать и удерживать влагу.

В этой статье вы найдете 7 простых способ увеличить ежедневное потребление воды.

Ограничение употребления алкоголя также помогает снизить утомляемость. Алкоголь может помочь заснуть, но на самом деле он нарушает цикл сна, делая его не таким глубоким и успокаивающим. Кроме того, употребление алкоголя также связано с дневной сонливостью (даже в умеренных количествах).

фото https://www.instagram.com/p/CTRyUTXqgYb/

И, наконец, если вы едите небольшими порциями и часто в течение дня, это поможет лучше контролировать свой энергетический уровень и вес. Вместо трех больших приема пищи, попробуйте есть пять-шесть небольших блюд с интервалом в несколько часов. Это поможет сбалансировать уровень сахара в крови и даст больше энергии.

Отдавайте предпочтение натуральным цельным продуктам, таким как свежие фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и белок, которые обеспечат мозг и тело питательными веществами, необходимыми для хорошего самочувствия.

Как изменить свой рацион, чтобы оставаться сытым и не переедать.

Вот и все. Простые изменения могут иметь большое значение, когда дело доходит до снятия усталости, связанной с менопаузой.

О том, как контролировать эмоциональные изменения в период менопаузы, читайте в этой статье.

Будьте здоровы!

Благодарим за лайк 👍 и подписку!