Как эффективно использовать свой рацион, чтобы оставаться сытым и довольным?
Жир
фото https://www.instagram.com/p/CTRhXk-MESR/
Нашему телу требуется больше всего времени для переваривания жира. Это означает, что он помогает дольше сохранять чувство сытости после еды. Жир также участвует в поддержании стабильного уровня сахара в крови, позволяя избегать резких скачков и падений, которые снижают уровень энергии и вызывают голод.
Попробуйте обжарить овощи в оливковом масле или использовать его в качестве заправки для салатов. Добавляйте авокадо в бутерброды или орехи и семена в гарниры, салаты и овсянку. Наслаждайтесь кусочком сыра с фруктами в качестве закуски или переходите на жирный греческий йогурт на завтрак.
Белок
фото https://www.instagram.com/p/B7U65PAp00Y/
Что касается времени переваривания, белок идет сразу за жиром и играет не менее важную роль в обеспечении сытости. Блюда и перекусы с низким содержанием белка часто не дают сытости.
Богатые питательными веществами животные белки включают курицу, жирную рыбу, индейку, говядину травяного откорма и яйца. Также хороши растительные белки, такие как тофу, чечевица, семена чиа, и цельные зерна, такие как киноа и овес. Чтобы повысить содержание белка в закусках, попробуйте яйца вкрутую, сыр, греческий йогурт.
Клетчатка и углеводы
фото https://www.instagram.com/p/CTZPlXFIIjM/
Клетчатка – это углевод, который не может полностью усваиваться организмом. Она замедляет пищеварение и поддерживает стабильный уровень сахара в крови. Некоторые волокна ферментируются в толстом кишечнике и способствуют производству полезных кишечных бактерий.
Богатые клетчаткой блюда и закуски помогут оставаться сытым. Ключ к этому достаточно прост: ешьте больше растений. Фрукты, овощи, фасоль, бобовые, цельнозерновые, орехи и семена содержат клетчатку.
Включение в рацион источника углеводов – риса, картофеля, бобов и других цельнозерновых – помогает обеспечить организм энергией.
Перекус: правило пары
фото https://www.instagram.com/p/CO93bFDHzu_/
Итак, как включить эти идеи в свои перекусы? Используйте правило пары: в каждый перекус включайте два из трех питательных веществ (жир, белок и клетчатка). Вместе они дадут больше сытости и удовлетворения. Примеры:
- Виноград и сыр;
- Греческий йогурт с ягодами;
- Сваренное вкрутую яйцо с цельнозерновыми крекерами;
- Цельнозерновые тосты с маслом;
- Яблоко с грецкими орехами;
- Цельнозерновой лаваш с авокадо;
- Банан с миндальным маслом.
Подумайте о том, какие ключевые питательные вещества вам, возможно, необходимо не исключать, а наоборот, добавить в рацион. Помните, что часто сытная еда – это уменьшение голода, переедания и общего стресса.
Благодарим за лайк 👍 и подписку!
Мира , Калининград | 07 Мая 2023 15:35
Я стала есть больше полезных жиров… на этом фоне совсем не хочется сладкого. Но конечно спасает также и то, что принимаю хром хелат эвалар. Поэтому могу посоветовать всем худеющим… он по соотношению цены и качества лучше и усваивается отлично.
Ответить