Как справиться с приступом панической атаки?

 - Как справиться с приступом панической атаки?Независимо от того, страдаете ли вы от клинически диагностированного тревожного расстройства или просто время от времени испытываете страх и панику, у всех нас бывают моменты, во время которых чувство тревоги полностью захватывают нас.

И когда приступ панической атаки случается в присутствии посторонних людей, – это может еще больше подавлять ваше состояние. Не нужно страдать молча или извиняясь, пытаться быстро убежать. Попробуйте несколько ниже предложенных способов сохранить спокойствие и обуздать тревожные чувства как можно скорее, чтобы справиться с панической атакой.

Дыхание

снижает уровень гормонов стресса

Дыхание – эффективный способ успокоить нервную систему, когда мы напряжены. Осознание дыхания и несколько длинных, медленных, глубоких вдохов позволяет перейти от симпатического ответа организма на эмоции и активировать парасимпатический.

Для борьбы с поверхностным дыханием, которое обычно сопровождает паническую атаку, используйте следующую технику: четыре – восемь вдохов в течение четырех секунд, удержание в течение шести секунд, выдох в течение восьми секунд.

Вдыхание и удержание воздуха насыщает тело, кровоток, органы и ткани очищающим свежим кислородом, заряжая энергией клетки организма. Длительный выдох изгоняет как можно больше углекислого газа, выпуская токсины из организма. Используйте это дыхание во время приступа паники. Химические реакции в организме будут немедленно снижать уровень гормонов стресса.

Чтобы дать себе дополнительный де-стресс, носите с собой лавандовое масло и вдохните успокаивающий запах: это так же эффективно, как и лекарство для людей с генерализованным тревожным расстройством.

Изменение позиции тела

Позиция и положение тела влияет на эмоциональное состояние. С точки зрения нейробиологии физиология тела влияет на эмоции и, если они находятся в конфликте, физиология переопределит эмоции и изменит их в соответствии с физиологическим состоянием. Таким образом, изменив свою физиологию на физиологию сильного, уверенного в себе человека, возможно изменить свои эмоции и поведение.

Принятие “позы власти” –  эффективный метод борьбы с тревожным состоянием, например, руки на бедрах, локти, ноги на ширине плеч, или просто сядьте прямо в кресле, – это простое и быстрое решение может быть использовано в любом месте и в любое время.

Еще одна физиологическая тактика – это сосредоточиться на ногах, в прямом смысле слова. Сосредоточьтесь на том месте, где вы соединяетесь с землей, как будто вы «укореняетесь» в земле и черпаете силу в своем теле.

Заземлите себя

«Заземление» – это метод, который поможет перенаправить фокус с того, что происходит внутри вашей головы, на физическое пространство, в котором вы находитесь. Это может быть очень полезный способ остановить симптомы панической атаки.

Начните с намеренного сосредоточения на чем-то вокруг вас – травы, столешницы, свечи, ткани вашей куртки, а затем переключите свое внимание со своих эмоций на этот физический объект. Созерцайте его форму, вес, вещество, объем. Подумайте о том, гладкая или грубая поверхность, что используется для производства этого объекта. Если вы вложите всю свою энергию в этот процесс, то сможете вытеснить панику из своих мыслей.

Если это имеет смысл для ситуации, можете привлечь кого-то другого для успокоения своей тревоги, так, чтобы человек даже не знал об этом. Просто выберите объект, который потенциально может его заинтересовать, и задайте несколько вопросов об этом предмете.

Сосредоточьтесь на ответах и ​​на объекте, а не на своем чувстве тревоги.

Носите с собой объект “заземления”

Вместо того, чтобы находить объект в окружающем пространстве, вы можете выбрать его заранее и носить с собой. Выбирайте что-то вроде ювелирного изделия, брелка или камня. Когда вы чувствуете появление признаков панической атаки, удерживайте его в руках и ведите позитивный разговор о себе самом, говоря например, “со мной все будет в порядке " или «я могу пройти через это «.

Прочувствуйте это

Часто пройти через паническую атаку самостоятельно – это способ преодолеть ее. Чем больше вы сопротивляетесь панике и страху, тем больше они возвращаются. Почему? Что случилось, так это то, что есть накопление эмоций, которые не были “пережиты” — часто эмоции, которые вы впитали от других, или от предыдущих травм. Извинитесь, уединитесь и просто прочувствуйте, что вы чувствуете.

Это никогда не будет продолжаться дольше 60 – 90 секунд, хотя мы боимся, что как только мы начнем ощущать страх, это не прекратится.

Позволить панике или волне тревоги течь через свое тело, – это действенный способ избавиться от панических атак.

Проанализируйте это

Другая тактика заключается в том, чтобы исследовать свои чувства беспристрастно. Оцените свое беспокойство в масштабе от одного до пяти, причем пять из них самая высокая оценка. Акт оценки помогает перевести мышление от тревожного до более аналитического состояния.

Важно действительно изучить, откуда происходят ваши тревожные мысли. Когда вы находитесь в тисках определенного страха, беспокойства или паники, задайте себе два вопроса: «Это правда?» И «Я в порядке сейчас?»

Наши мысли – это не факты. Они подобны погоде, проходящей и постоянно меняющейся, поэтому не стоит строго ориентироваться на них. Часто наше беспокойство связано с тревогой о прошлом и беспокойством о будущем, поэтому действительно полезно – сосредоточиться на том, что происходит прямо сейчас в настоящий момент.

Подсчет

Подсчет – классическая тактика борьбы с беспокойством, потому что это помогает отвлечь мозг от того, что вызывает панику, и сосредоточить внимание на конкретной задаче. Подсчитайте ремни на обуви, предметы на столе, ступеньки на лестнице и т. д.

Подсчет является расслабляющим действием – как подсчет овец для сна – и акт подсчета переводит мозг в “спокойный” режим. Миндалевидное тело информировано, что нет необходимости в адреналине.

Большинство вещей, о которых мы беспокоимся, на самом деле не происходит. Мы испытываем беспокойство исключительно на основе наших мыслей о том, что может произойти.

Подсчет объектов в комнате, в которой мы находимся, буквально может отвлечь наше внимание от тревоги. Сосредоточенность на задаче, которая работает с логической стороны мышления и возвращает нас в настоящий момент, делая нас еще более осведомленными о нашем окружении. Как только мы чувствуем себя более сосредоточенными в настоящий момент, паническая атака часто ослабевает.

Пейте воду

Иногда, гидратация – это все, что нужно, чтобы предотвратить приступ тревоги. Обезвоживание – это один из физических факторов, который способствует тревоге, а также ряду симптомов, таких как усталость. Питьевая вода в течении дня, в отличие от чего-то с большим количеством сахара или кофеина, усугубляющих тревогу,  может предотвратить паническую атаку.

Другая причина, по которой питьевая вода может быть полезна –  это переориентирует ваш мозг на задание: получить воду, почувствовать прохладу стекла и заменить ощущения, которые вы испытываете, паникуя. Это сосредотачивает и возвращает к действительности, и не позволяет поглотиться негативными мыслями.

Полезные статьи по теме:

Продукты, усугубляющие тревогу и страх

Признаки депрессии

Бессонница. Простые шаги к здоровому сну

Мне нравится 0

    Оставьте комментарий

    Ник*
    E-mail*
    Город (желательно)
    Сообщение*

    Сообщества женщин в нашем клубе

    avatar
    358 читателей || 116 записей
    Раздел посвященный отношениям, любви, браку и семье. Семейный радости и проблемы, интимные отношения, ведение семейного бюджета, сообщество для пап, подготовка к свадьбе, и все, что касается наших близких и взаимоотношений с ними.

    Записи из наших сообществах

    Добрый день.Последнее время поймала себя на мысли, что совсем не хочу замуж.У меня есть дочь, ей 3 года, с ее отцом отношения у нас не сложились.Сейчас у меня есть замечательный молодой человек, мы с ним вместе уже 1.5 года, он прекрасно ладит с моей дочкой и я его действительно люблю.Последнее время и он и наши родители стали неоднозначно намекать, что пора и свадьбу играть.Но меня все устраивает и совсем не хочу замуж.Не знаю какой-то страх, что после свадьбы все изменится и наши отношения станут другими.И я вспомнила, что и в отношениях с другими мужчинами я тоже боялась свадьбы.Не знаю, может

    Совсем скоро мой муж уезжает в длительную командировку, на целых пол года. Получается мы остаемся с дочкой вдвоем. Кроме того на мне все прелести быта в своем доме. Лето конечно пройдет быстро: работа — дом, огород, дрова и прочая ерунда. Можно все выходные гулять и весело проводить время с подругами. А вот до зимы свободного времени будет больше. Как вы справляетесь в те моменты, когда муж в длительной командировке

    Муж - истеричка

    Л
    , Реутов
              12    

    В браке 10 лет, есть ребенок. муж — человек хороший, добрый отзывчивый, работает, старается. ребенку внимание уделяет. Но есть большое НО: в последние несколько месяцев орет постоянно на меня, ребенка, цепляется за каждую мелочь, стал раздражительный. Никаких видимых причин не вижу, на работе у него все нормально, я за собой слежу стараюсь. Ничего кардинально не менялось, все живы-здоровы.

    Но выносить это стало невозможно, стоит ему прийти вечером домой — и понеслось — это не так, то не так, выходные просто ужас. Я уже вообще не реагирую, его лишний раз не трогаю, ни чем не нагружаю, на

    "Ты самая лучшая и какой я идиот, что тебя отпустил"

    avatar , Волгоград
              5    

    Не могу не поделиться своей коварной радостью!!! Вчера после работы зашли с коллегой в кафе, за соседним столиком в компании сидел бывший

    Нет любви к мужу.

    avatar , Рыбное
              8    

    Так получилось, что сейчас мы живем в одном двухэтажном доме со свекровью и ее младшим сыном. С мужем пришли к выводу, что нужно накопить на дом в деревне, недалеко от города, свекрови с ее сыном. Планируем накопить тысяч 300-400. Но как это сделать, чтобы хватало и на ремонт, который необходимо делать постоянно. Как все запланировать и успеть везде

    Всем ли жить в больших городах?

    avatar ,
              6    

    Наша семья –это гражданский муж+ двое детей. В 2014 г. переехали в пригород областного города. Сначала съемные квартиры, поиск работы, для детей — садики-школы… Потом жизнь начала налаживаться: в работе  наметился карьерный рост, купили маленький домик, сделали ремонт. А теперь…. Муж работу здесь не нашел, потому работает вахтовым методом. Дом требует постоялого внимания и ремонта. На работе новый амбициозный руководитель, теперь я живу на работе. Дети растут сами по себе, а на 1 выходной хочется слушать тишину… Может я оказалась не готова к большим городам? Или

    Муж предложил жить без секса

    М
    , Киев
              9    

    Мой гражданский муж временно на заработках в США. Мы планировали совсем скоро жениться и завести ребенка. Естественно, когда я к нему прилетаю летом, у нас очень много секса — каждый день по 2-3 раза. А как же иначе, ведь мы почти год друг друга не видим? А тут перед Новым годом он и говорит, мол, давай ты приедешь, а секса между нами не будет, просто будем общаться, обниматься, целоваться, но без контакта. Я удивилась и спросила, что произошло с его половым органом. Ответ: все нормально, просто отношения не должны на сексе базироваться, должна быть платоническая любовь. Ребенка он вообще мне

    одиночество в браке

    avatar ,
              15    

    Я счастлива в браке много лет. Мы вырастили двоих пацанов, кот-е в последнее время разъехались по другим городам — учиться и работать. Остались вдвоём. Муж работает, я — нет (по инвалидности). Много лет с нами жил пёс, но в декабре 2016 мы его потеряли. Первое время я ревела каждый день и клялась себе «никогда в жизни больше никого не заводить», потому что боль потери оказалась сильней и страшней, чем можно было бы себе представить...

    Но вот прошёл год. Жизнь продолжается. Мы живём в городе недавно, у нас нет ни друзей, ни приятелей, с кот-ми можно было бы общаться в свободное время или


    Другие статьи по этой теме

    Психология - Продукты, усугубляющие чувство тревоги и страх
    Продукты, усугубляющие чувство тревоги и страх

    Психология /Отзывы (0)

    Генерализованное тревожное расстройство лечиться с помощью комбинации лекарств и психотерапии. Кроме этого, контролировать симптомы тревожного...

    Психология - Что мешает выйти замуж: 12 причин твоего одиночества
    Что мешает выйти замуж: 12 причин твоего одиночества

    Психология /Отзывы (3)

    Довольно распространенная ситуация, когда состоявшаяся во всех отношениях девушка по каким-то причинам остается одинокой. В этом случае следует, в...

    Психология - Как избавиться от обиды - 5 способов научиться прощать
    Как избавиться от обиды - 5 способов научиться прощать

    Психология /Отзывы (11)

    олько избавление от старых накопившихся обид, «выбрасывание» из головы дурных мыслей позволит человеку не только обрести полноценное счастье, но и...

    Психология - 11 января - Всемирный день "спасибо". Что за новшество?
    11 января - Всемирный день "спасибо". Что за новшество?

    Психология /Отзывы (1)

    Благодарность – одна из самых добрых, искренних и позитивных эмоций. Она поможет укрепить отношения с близкими людьми, придаст общению с...

    Психология - Жертвы домашнего насилия
    Жертвы домашнего насилия

    Психология /Отзывы (1)

    По данным международной организации Amnesty International, ежегодно в России погибают около 14 тысяч жертв домашнего насилия. Согласно другим...

    Психология - Как запоминать людей? Действенные способы.
    Как запоминать людей? Действенные способы.

    Психология /Отзывы (0)

    Полное использование памяти подразумевает наличие возможности запоминать большую часть полученной информации. Сегодня существует большое количество...

    Психология - Решили жить вместе: плюсы очевидны, а минусы?
    Решили жить вместе: плюсы очевидны, а минусы?

    Психология /Отзывы (4)

    У каждой пары наступает момент, когда они принимают решение о совместной жизни. Это может быть связано непосредственно со вступлением в брак или...

    Психология - Любовь или влюбленность: как определить?
    Любовь или влюбленность: как определить?

    Психология /Отзывы (1)

    Абсолютно все мечтают найти того самого единственного человека и провести с ним свою жизнь. И вот это случается, мы встречаем своего неповторимого...

    Главная страница