Как справиться с приступом панической атаки?

 - Как справиться с приступом панической атаки?Независимо от того, страдаете ли вы от клинически диагностированного тревожного расстройства или просто время от времени испытываете страх и панику, у всех нас бывают моменты, во время которых чувство тревоги полностью захватывают нас.

И когда приступ панической атаки случается в присутствии посторонних людей, – это может еще больше подавлять ваше состояние. Не нужно страдать молча или извиняясь, пытаться быстро убежать. Попробуйте несколько ниже предложенных способов сохранить спокойствие и обуздать тревожные чувства как можно скорее, чтобы справиться с панической атакой.

Дыхание

снижает уровень гормонов стресса

Дыхание – эффективный способ успокоить нервную систему, когда мы напряжены. Осознание дыхания и несколько длинных, медленных, глубоких вдохов позволяет перейти от симпатического ответа организма на эмоции и активировать парасимпатический.

Для борьбы с поверхностным дыханием, которое обычно сопровождает паническую атаку, используйте следующую технику: четыре – восемь вдохов в течение четырех секунд, удержание в течение шести секунд, выдох в течение восьми секунд.

Вдыхание и удержание воздуха насыщает тело, кровоток, органы и ткани очищающим свежим кислородом, заряжая энергией клетки организма. Длительный выдох изгоняет как можно больше углекислого газа, выпуская токсины из организма. Используйте это дыхание во время приступа паники. Химические реакции в организме будут немедленно снижать уровень гормонов стресса.

Чтобы дать себе дополнительный де-стресс, носите с собой лавандовое масло и вдохните успокаивающий запах: это так же эффективно, как и лекарство для людей с генерализованным тревожным расстройством.

Изменение позиции тела

Позиция и положение тела влияет на эмоциональное состояние. С точки зрения нейробиологии физиология тела влияет на эмоции и, если они находятся в конфликте, физиология переопределит эмоции и изменит их в соответствии с физиологическим состоянием. Таким образом, изменив свою физиологию на физиологию сильного, уверенного в себе человека, возможно изменить свои эмоции и поведение.

Принятие “позы власти” –  эффективный метод борьбы с тревожным состоянием, например, руки на бедрах, локти, ноги на ширине плеч, или просто сядьте прямо в кресле, – это простое и быстрое решение может быть использовано в любом месте и в любое время.

Еще одна физиологическая тактика – это сосредоточиться на ногах, в прямом смысле слова. Сосредоточьтесь на том месте, где вы соединяетесь с землей, как будто вы «укореняетесь» в земле и черпаете силу в своем теле.

Заземлите себя

«Заземление» – это метод, который поможет перенаправить фокус с того, что происходит внутри вашей головы, на физическое пространство, в котором вы находитесь. Это может быть очень полезный способ остановить симптомы панической атаки.

Начните с намеренного сосредоточения на чем-то вокруг вас – травы, столешницы, свечи, ткани вашей куртки, а затем переключите свое внимание со своих эмоций на этот физический объект. Созерцайте его форму, вес, вещество, объем. Подумайте о том, гладкая или грубая поверхность, что используется для производства этого объекта. Если вы вложите всю свою энергию в этот процесс, то сможете вытеснить панику из своих мыслей.

Если это имеет смысл для ситуации, можете привлечь кого-то другого для успокоения своей тревоги, так, чтобы человек даже не знал об этом. Просто выберите объект, который потенциально может его заинтересовать, и задайте несколько вопросов об этом предмете.

Сосредоточьтесь на ответах и ​​на объекте, а не на своем чувстве тревоги.

Носите с собой объект “заземления”

Вместо того, чтобы находить объект в окружающем пространстве, вы можете выбрать его заранее и носить с собой. Выбирайте что-то вроде ювелирного изделия, брелка или камня. Когда вы чувствуете появление признаков панической атаки, удерживайте его в руках и ведите позитивный разговор о себе самом, говоря например, “со мной все будет в порядке " или «я могу пройти через это «.

Прочувствуйте это

Часто пройти через паническую атаку самостоятельно – это способ преодолеть ее. Чем больше вы сопротивляетесь панике и страху, тем больше они возвращаются. Почему? Что случилось, так это то, что есть накопление эмоций, которые не были “пережиты” — часто эмоции, которые вы впитали от других, или от предыдущих травм. Извинитесь, уединитесь и просто прочувствуйте, что вы чувствуете.

Это никогда не будет продолжаться дольше 60 – 90 секунд, хотя мы боимся, что как только мы начнем ощущать страх, это не прекратится.

Позволить панике или волне тревоги течь через свое тело, – это действенный способ избавиться от панических атак.

Проанализируйте это

Другая тактика заключается в том, чтобы исследовать свои чувства беспристрастно. Оцените свое беспокойство в масштабе от одного до пяти, причем пять из них самая высокая оценка. Акт оценки помогает перевести мышление от тревожного до более аналитического состояния.

Важно действительно изучить, откуда происходят ваши тревожные мысли. Когда вы находитесь в тисках определенного страха, беспокойства или паники, задайте себе два вопроса: «Это правда?» И «Я в порядке сейчас?»

Наши мысли – это не факты. Они подобны погоде, проходящей и постоянно меняющейся, поэтому не стоит строго ориентироваться на них. Часто наше беспокойство связано с тревогой о прошлом и беспокойством о будущем, поэтому действительно полезно – сосредоточиться на том, что происходит прямо сейчас в настоящий момент.

Подсчет

Подсчет – классическая тактика борьбы с беспокойством, потому что это помогает отвлечь мозг от того, что вызывает панику, и сосредоточить внимание на конкретной задаче. Подсчитайте ремни на обуви, предметы на столе, ступеньки на лестнице и т. д.

Подсчет является расслабляющим действием – как подсчет овец для сна – и акт подсчета переводит мозг в “спокойный” режим. Миндалевидное тело информировано, что нет необходимости в адреналине.

Большинство вещей, о которых мы беспокоимся, на самом деле не происходит. Мы испытываем беспокойство исключительно на основе наших мыслей о том, что может произойти.

Подсчет объектов в комнате, в которой мы находимся, буквально может отвлечь наше внимание от тревоги. Сосредоточенность на задаче, которая работает с логической стороны мышления и возвращает нас в настоящий момент, делая нас еще более осведомленными о нашем окружении. Как только мы чувствуем себя более сосредоточенными в настоящий момент, паническая атака часто ослабевает.

Пейте воду

Иногда, гидратация – это все, что нужно, чтобы предотвратить приступ тревоги. Обезвоживание – это один из физических факторов, который способствует тревоге, а также ряду симптомов, таких как усталость. Питьевая вода в течении дня, в отличие от чего-то с большим количеством сахара или кофеина, усугубляющих тревогу,  может предотвратить паническую атаку.

Другая причина, по которой питьевая вода может быть полезна –  это переориентирует ваш мозг на задание: получить воду, почувствовать прохладу стекла и заменить ощущения, которые вы испытываете, паникуя. Это сосредотачивает и возвращает к действительности, и не позволяет поглотиться негативными мыслями.

Полезные статьи по теме:

Продукты, усугубляющие тревогу и страх

Признаки депрессии

Бессонница. Простые шаги к здоровому сну

Мне нравится 0

    Оставьте комментарий

    Ник*
    E-mail*
    Город (желательно)
    Сообщение*

    Сообщества женщин в нашем клубе

    avatar
    451 читатель || 162 записи
    Раздел посвященный отношениям, любви, браку и семье. Семейный радости и проблемы, интимные отношения, ведение семейного бюджета, сообщество для пап, подготовка к свадьбе, и все, что касается наших близких и взаимоотношений с ними.

    Записи из наших сообществах

    Свадьбы становятся более камерными?

    О
    , Рязань
              4    

    В последнее время заметила такую тенденцию, что люди справляют свадьбу в более тесном семейном кругу, не устраивают пышных торжеств… У мужа двоюрная сестра замуж вышла, нас не пригласили. Потом они сказали, что отмечали в тесном семейном кругу. Друг женился, тоже были только родители, братья и сёстры родные… Что это, кризис? или людям не хочется заморачиваться со всей этой предсвадебной подготовкой

    Встречаюсь с парнем более 5 лет, мой друг его тоже знает хорошо. И тут друг предлагает мне некую интимную вещь, я вообще в шоке, конечно же отказалась, парню ничего не буду рассказывать, такой скандал будет. Я думала, что у меня нормальный и понимающий друг, сам сказал что наши отношения с парнем прекрасные и по-хорошему завидует. Но зачем он мне предложил интим, это что значит что он во мне видит шлюху а не подругу? И на всю дружбу ему плевать? Это было в немного выпившем состоянии. Обидно очень, не поднимала с ним эту тему, и не хочу, стесняюсь

    Мой муж неуемный фантазер

    avatar ,
              4    

    Мой муж страстный любовник и ненасытный экспериментатор в сексе. Почти каждый месяц приобретает различные сексуальные игрушки, которыми мы познаем друг друга. Но в этот раз его фантазия меня просто поразила. Он решил купить сексуальные качели за 500 долларов. Девушки, как думаете, позволить мужу далее реализовывать свои фантазии в жизнь или запретить ему это делать

     Мне 26 лет, я мать одиночка. 

    Моему сыночку 4 годика, его папа отказался от него когда я была на 6 месяце. Сначала он захотел ребенка но потом решил, что не готов. Он просто потерялся, я тоже больше его не беспокоила. Малыша я воспитываю и ставлю на ноги сама. Есть однокомнатная квартира, работою воспитателем в детском садике. Во общем с голоду не умираем, но тяжело. Стараюсь помочь родителям у мамы рак 3 стадии. О личной жизни я даже не думаю, последний мой мужчина это папа сыночка.

    Но четыре месяца назад на нашей лестничной клетке появился новый жилец. Это не бедный мужчина

    Я со своим парнем встречаюсь уже целых 4 года. Это вроде бы не много, но и уже прилично! И за все это время мы не разу не расходились, сильно не ссорились, но наши отношения не такие как раньше. Я знаю, что конфет-но букетный период длится максимум первые пол года или год. А потом, все постепенно утихает! Мы живем вместе, но иногда проводим время отдельно находясь дома, он заметно меньше обнимает и целует. Да, он со мной, и он меня так же любит, но нежности и проявления ко мне внимания стало очень мало. Как вы исправляете это или поддерживаете баланс в отношениях? Что, нужно делать в таком

    Жена изменяет мужу, а мне стыдно...

    avatar , Пушкин
              11    

    оказались мы с мужем довольно в неловкой ситуации. У нас есть соседи по даче — молодая пара (35-38 лет) с ребенком. дети наши дружат, они — приятные интересные люди, общаемся хорошо. Иногда вечером ужинаем вместе, даже в городе пару раз встречались — с детьми гуляли. 

    забор между участками — сетка,… так что, то происходит на соседнем участке — все как на ладони. Муж соседки работает не в городе, его часто не бывает. И вот, когда его не бывает, она иногда приезжает с мужчиной. Ночуют, и с утра уезжают. Так было несколько раз.

    Понятно, что чужая семья — потемки, и судить я никого не

    Дочь моя подросла, окончила колледж, но на работу не спешит. Сначала просила летом отдохнуть, а с 1 сентября трудоустраиваться, теперь вовсе на тему работы беседовать не желает, психует, сразу собирается и гулять бежит. А в семейном бюджете ее денежки не помешали бы, поскольку одна ее тяну, итак за все подработки хватаюсь, но средств порой не хватает совсем, все квартплата да кредиты съедают. Одежду ей не покупаю давно, принципиально, кормить, конечно, не отказываюсь. Пока только разговорами ограничиваюсь о поисках работы, но безрезультатно. Наверное, скоро перейду к радикальным мерам. Ей 20

    Здравствуйте, мои дорогие!

    У нас с мужем такая проблема в семье, может многим это покажется бессмысленным и пустяком, но для меня это очень важно. Дело в том, что мой муж вовсе не спрашивает моего совета, что делает и как — решает сам. Меня это бесит и я чувствую себя неловко. Чувствую себя маленькой девочкой, дочкой.

    Как скажете, это нормально? Что мне предпринять, чтоб изменилось ко мне такое его отношение? Как все происходит с вашими мужьями

    В связи с моей профессией я часто путешествую. В поездках всегда привыкла звонить родителям — мол, все хорошо, долетала, поселилась, сыграла концерт… Если не звоню им хоть день — начинают звонить сами. С мужем ситуация совсем другая. Если не позвоню сама, он может не звонить и день, и два, и три… И так, пока я сама не напишу или не позвоню. Говорит, что не привык. Для меня это кажется очень странным. А он не понимает, в чем важность подобных звонков. У вас такое бывает

    Любимая свекровь

    Н
    ,
              0    

    Если есть возможность не ездить в гости к свекрови, то и воспользуйтесь ею. Зачем лишняя нервотрепка. Вы живете в другом городе и можно найти миллион причин не встречаться со свекровью, с ее любимой старшей невесткой. Сделайте себе удовольствие, займитесь чем нибудь полезным для себя любимой. Но, а если уже точно надо съездить — стратегия такая: с мужем отношение на высшем уровне, сама такая счастливая и любимая. При первых словах свекрови о старшей невестке говорите с уважением и любовью: " Мамочка, я Вас услышала не только сегодня, но слышу всегда. Дело в том, что меня Ваш меньший сыночек


    Другие статьи по этой теме

    Психология - Продукты, усугубляющие чувство тревоги и страх
    Продукты, усугубляющие чувство тревоги и страх

    Психология /Отзывы (1)

    Генерализованное тревожное расстройство лечиться с помощью комбинации лекарств и психотерапии. Кроме этого, контролировать симптомы тревожного...

    Психология - Что мешает выйти замуж: 12 причин твоего одиночества
    Что мешает выйти замуж: 12 причин твоего одиночества

    Психология /Отзывы (4)

    Довольно распространенная ситуация, когда состоявшаяся во всех отношениях девушка по каким-то причинам остается одинокой. В этом случае следует, в...

    Психология - Как избавиться от обиды - 5 способов научиться прощать
    Как избавиться от обиды - 5 способов научиться прощать

    Психология /Отзывы (12)

    олько избавление от старых накопившихся обид, «выбрасывание» из головы дурных мыслей позволит человеку не только обрести полноценное счастье, но и...

    Психология - 11 января - Всемирный день "спасибо". Что за новшество?
    11 января - Всемирный день "спасибо". Что за новшество?

    Психология /Отзывы (1)

    Благодарность – одна из самых добрых, искренних и позитивных эмоций. Она поможет укрепить отношения с близкими людьми, придаст общению с...

    Психология - Жертвы домашнего насилия
    Жертвы домашнего насилия

    Психология /Отзывы (1)

    По данным международной организации Amnesty International, ежегодно в России погибают около 14 тысяч жертв домашнего насилия. Согласно другим...

    Психология - Как запоминать людей? Действенные способы.
    Как запоминать людей? Действенные способы.

    Психология /Отзывы (0)

    Полное использование памяти подразумевает наличие возможности запоминать большую часть полученной информации. Сегодня существует большое количество...

    Психология - Решили жить вместе: плюсы очевидны, а минусы?
    Решили жить вместе: плюсы очевидны, а минусы?

    Психология /Отзывы (4)

    У каждой пары наступает момент, когда они принимают решение о совместной жизни. Это может быть связано непосредственно со вступлением в брак или...

    Психология - Любовь или влюбленность: как определить?
    Любовь или влюбленность: как определить?

    Психология /Отзывы (1)

    Абсолютно все мечтают найти того самого единственного человека и провести с ним свою жизнь. И вот это случается, мы встречаем своего неповторимого...

    Главная страница