Как справиться с приступом панической атаки?

 - Как справиться с приступом панической атаки?Независимо от того, страдаете ли вы от клинически диагностированного тревожного расстройства или просто время от времени испытываете страх и панику, у всех нас бывают моменты, во время которых чувство тревоги полностью захватывают нас.

И когда приступ панической атаки случается в присутствии посторонних людей, – это может еще больше подавлять ваше состояние. Не нужно страдать молча или извиняясь, пытаться быстро убежать. Попробуйте несколько ниже предложенных способов сохранить спокойствие и обуздать тревожные чувства как можно скорее, чтобы справиться с панической атакой.

Дыхание

снижает уровень гормонов стресса

Дыхание – эффективный способ успокоить нервную систему, когда мы напряжены. Осознание дыхания и несколько длинных, медленных, глубоких вдохов позволяет перейти от симпатического ответа организма на эмоции и активировать парасимпатический.

Для борьбы с поверхностным дыханием, которое обычно сопровождает паническую атаку, используйте следующую технику: четыре – восемь вдохов в течение четырех секунд, удержание в течение шести секунд, выдох в течение восьми секунд.

Вдыхание и удержание воздуха насыщает тело, кровоток, органы и ткани очищающим свежим кислородом, заряжая энергией клетки организма. Длительный выдох изгоняет как можно больше углекислого газа, выпуская токсины из организма. Используйте это дыхание во время приступа паники. Химические реакции в организме будут немедленно снижать уровень гормонов стресса.

Чтобы дать себе дополнительный де-стресс, носите с собой лавандовое масло и вдохните успокаивающий запах: это так же эффективно, как и лекарство для людей с генерализованным тревожным расстройством.

Изменение позиции тела

Позиция и положение тела влияет на эмоциональное состояние. С точки зрения нейробиологии физиология тела влияет на эмоции и, если они находятся в конфликте, физиология переопределит эмоции и изменит их в соответствии с физиологическим состоянием. Таким образом, изменив свою физиологию на физиологию сильного, уверенного в себе человека, возможно изменить свои эмоции и поведение.

Принятие “позы власти” –  эффективный метод борьбы с тревожным состоянием, например, руки на бедрах, локти, ноги на ширине плеч, или просто сядьте прямо в кресле, – это простое и быстрое решение может быть использовано в любом месте и в любое время.

Еще одна физиологическая тактика – это сосредоточиться на ногах, в прямом смысле слова. Сосредоточьтесь на том месте, где вы соединяетесь с землей, как будто вы «укореняетесь» в земле и черпаете силу в своем теле.

Заземлите себя

«Заземление» – это метод, который поможет перенаправить фокус с того, что происходит внутри вашей головы, на физическое пространство, в котором вы находитесь. Это может быть очень полезный способ остановить симптомы панической атаки.

Начните с намеренного сосредоточения на чем-то вокруг вас – травы, столешницы, свечи, ткани вашей куртки, а затем переключите свое внимание со своих эмоций на этот физический объект. Созерцайте его форму, вес, вещество, объем. Подумайте о том, гладкая или грубая поверхность, что используется для производства этого объекта. Если вы вложите всю свою энергию в этот процесс, то сможете вытеснить панику из своих мыслей.

Если это имеет смысл для ситуации, можете привлечь кого-то другого для успокоения своей тревоги, так, чтобы человек даже не знал об этом. Просто выберите объект, который потенциально может его заинтересовать, и задайте несколько вопросов об этом предмете.

Сосредоточьтесь на ответах и ​​на объекте, а не на своем чувстве тревоги.

Носите с собой объект “заземления”

Вместо того, чтобы находить объект в окружающем пространстве, вы можете выбрать его заранее и носить с собой. Выбирайте что-то вроде ювелирного изделия, брелка или камня. Когда вы чувствуете появление признаков панической атаки, удерживайте его в руках и ведите позитивный разговор о себе самом, говоря например, “со мной все будет в порядке " или «я могу пройти через это «.

Прочувствуйте это

Часто пройти через паническую атаку самостоятельно – это способ преодолеть ее. Чем больше вы сопротивляетесь панике и страху, тем больше они возвращаются. Почему? Что случилось, так это то, что есть накопление эмоций, которые не были “пережиты” — часто эмоции, которые вы впитали от других, или от предыдущих травм. Извинитесь, уединитесь и просто прочувствуйте, что вы чувствуете.

Это никогда не будет продолжаться дольше 60 – 90 секунд, хотя мы боимся, что как только мы начнем ощущать страх, это не прекратится.

Позволить панике или волне тревоги течь через свое тело, – это действенный способ избавиться от панических атак.

Проанализируйте это

Другая тактика заключается в том, чтобы исследовать свои чувства беспристрастно. Оцените свое беспокойство в масштабе от одного до пяти, причем пять из них самая высокая оценка. Акт оценки помогает перевести мышление от тревожного до более аналитического состояния.

Важно действительно изучить, откуда происходят ваши тревожные мысли. Когда вы находитесь в тисках определенного страха, беспокойства или паники, задайте себе два вопроса: «Это правда?» И «Я в порядке сейчас?»

Наши мысли – это не факты. Они подобны погоде, проходящей и постоянно меняющейся, поэтому не стоит строго ориентироваться на них. Часто наше беспокойство связано с тревогой о прошлом и беспокойством о будущем, поэтому действительно полезно – сосредоточиться на том, что происходит прямо сейчас в настоящий момент.

Подсчет

Подсчет – классическая тактика борьбы с беспокойством, потому что это помогает отвлечь мозг от того, что вызывает панику, и сосредоточить внимание на конкретной задаче. Подсчитайте ремни на обуви, предметы на столе, ступеньки на лестнице и т. д.

Подсчет является расслабляющим действием – как подсчет овец для сна – и акт подсчета переводит мозг в “спокойный” режим. Миндалевидное тело информировано, что нет необходимости в адреналине.

Большинство вещей, о которых мы беспокоимся, на самом деле не происходит. Мы испытываем беспокойство исключительно на основе наших мыслей о том, что может произойти.

Подсчет объектов в комнате, в которой мы находимся, буквально может отвлечь наше внимание от тревоги. Сосредоточенность на задаче, которая работает с логической стороны мышления и возвращает нас в настоящий момент, делая нас еще более осведомленными о нашем окружении. Как только мы чувствуем себя более сосредоточенными в настоящий момент, паническая атака часто ослабевает.

Пейте воду

Иногда, гидратация – это все, что нужно, чтобы предотвратить приступ тревоги. Обезвоживание – это один из физических факторов, который способствует тревоге, а также ряду симптомов, таких как усталость. Питьевая вода в течении дня, в отличие от чего-то с большим количеством сахара или кофеина, усугубляющих тревогу,  может предотвратить паническую атаку.

Другая причина, по которой питьевая вода может быть полезна –  это переориентирует ваш мозг на задание: получить воду, почувствовать прохладу стекла и заменить ощущения, которые вы испытываете, паникуя. Это сосредотачивает и возвращает к действительности, и не позволяет поглотиться негативными мыслями.

Полезные статьи по теме:

Продукты, усугубляющие тревогу и страх

Признаки депрессии

Бессонница. Простые шаги к здоровому сну

Мне нравится 0

    Оставьте комментарий

    Ник*
    E-mail*
    Город (желательно)
    Сообщение*

    Сообщества женщин в нашем клубе

    avatar
    390 читателей || 129 записей
    Раздел посвященный отношениям, любви, браку и семье. Семейный радости и проблемы, интимные отношения, ведение семейного бюджета, сообщество для пап, подготовка к свадьбе, и все, что касается наших близких и взаимоотношений с ними.

    Записи из наших сообществах

    Приглашены всей семьей на очередную свадьбу родственников. Будущие молодожены сразу заказали деньги в качестве подарка. Все хорошо, с суммой определились, но хочется чего-то креативного. Как преподнести купюры? Совсем не хочется дарить банальный конверт. Чем бы удивить молодых? Куда их еще можно сложить?

    Я выходила замуж за мужчину, который умел себя обслуживать. Т.е. кушать готовить он мог, постирать тоже. Но только мы поженились, мой муж пытается все заботы о себе перебросить на меня. С едой еще ладно. Но элементарные вещи, такие как погладить, положить грязные вещи в стирку, аккуратно сложить свою одежду или вещи в надлежащее место — все это автоматически переключается на меня. Часто ему даже лень сходить за стаканом воды или встать с дивана, чтобы включить свет. Для этих целей он меня зовет, даже если я нахожусь во дворе дома, а он в это время на втором этаже (у нас частный дом). Мы живем

    У нас еще до свадьбы сформировались традиции по распределению денег внутри нашего маленького королевства. У мужа з/п выше моей, женской. Соответственно, деньги приходилось просить. Раз, два – неприятно. Состоялся открытый разговор. Решение простое: возникла коробочка, куда мы добровольно (подчеркиваю) кладем деньги, и каждый берет оттуда на ежедневные траты. Существенные приобретения обсуждаются. Пересчитываем, рассчитываем, не наглеем. Важно: никто не «пилит» другого за потраченную сумму, не делает «заначек», не врет. Мы абсолютно не ссоримся на финансовые темы.

    Всем добрый день. Живем в гражданском браке 5 лет. Тема регистрации в ЗАГСе мужем ни разу за все время не поднималась, сама я считаю унизительным что-то предлагать и настаивать на узаканивании отношений. Тем более у мужа уже был опыт официального брака. Считаю его порядочным человеком, уверена — если что не бросит.

    Сейчас мы ждем ребенка. Размышляю над фамилией. Конечно, мы с мужем будем обсуждать этот момент вместе, но предварительно хотела бы услышать от опытных в этом вопросе мам как лучше поступить? всегда хотела иметь одну с ребенком фамилию, получается свою. Но тогда, муж вообще

    Один друг моего мужа стал часто смотреть на меня, всегда ищет возможность поговорить со мной. Он холостой и я очень ценю общение с его родителями, поскольку они уже взрослые и имеют большой опыт. Я так не хочу терять таких друзей. Что сделать? Не обращать внимание или рассказать мужу о моих наблюдениях?

    Как показать парню, что он мне нравится.

    Я
    , Москва
              10    

    Доброго времени суток дорогие мои, создала тему потому-что мне нужна ваша помощ. 

    Кратенькая пред.история: Познакомилась с мальчиком в соц.сетях, все началось с простого и беззаботного общения, привет, как дела? И все в этом духе. На протяжении общения я начинала прям влюбляться в него, постоянно думаю о нём, мне с ним даже сны с непристойным содержанием снились. И вот я ему как бы намекаю что давай уже встретимся, проведём время вместе, а он всё отшучивается и дурачка включает, один раз гуляли, после этого уже точно поняла, что влюбилась поуши.

    Дайте совет как поступить что-бы между

    Любовь к иноземцам.

    avatar , Минск
              11    

    Чересчур много наших молодых здоровых женщин связывает свою жизнь с иностранцами, в частности — представителями другого вероисповедания. А потом приходиться их вызволять из «золотой клетки» Не пора ли перестать развешивать уши перед мужской соловьиной трелью. Или всё таки перед перед природой мы бессильны?  

    />

    Многие женщины сталкивались с такой ситуацией как брак с мужчиной, у которого есть ребенок от предыдущих браков. Как вы относитесь к детям мужей, как правильно расставить все взаимоотношения, чтоб потом не было проблем в вашей семье? Сразу скажу, я хорошо отношусь к ребенку мужа, но проблемы у нас начинаются, когда он приходит с ней к нам домой с ночевой, и его бывшая жена начинает ему названивать по каждому пустяку. Я чувствую, что она его провоцирует, но самое страшное, что он на все ведется. 

    Я молодая, муж тоже. Первые годы отношений секса у нас мыло не то что море, я бы сказала океан. С рождением ребенка все перевернулось вверх дном. Сын не спит без меня, втроем мы не помещаемся, муж сам ушел спать в другую комнату. Стала приходить к мужу, у него вечный отмазки, я устал, то заснул раньше, пока я сына ложила, то не придумывает ничего, говорит не хочу. Причем он сам ко мне проявляет желание только после алкоголя. Но я-то хочу, я молодая, начались проблемы с яичниками. Я ему уже напрямую сказала, что мужика найду другого, на что он просто улыбнулся и ничего не ответил. Не знаю что и


    Другие статьи по этой теме

    Психология - Продукты, усугубляющие чувство тревоги и страх
    Продукты, усугубляющие чувство тревоги и страх

    Психология /Отзывы (1)

    Генерализованное тревожное расстройство лечиться с помощью комбинации лекарств и психотерапии. Кроме этого, контролировать симптомы тревожного...

    Психология - Что мешает выйти замуж: 12 причин твоего одиночества
    Что мешает выйти замуж: 12 причин твоего одиночества

    Психология /Отзывы (3)

    Довольно распространенная ситуация, когда состоявшаяся во всех отношениях девушка по каким-то причинам остается одинокой. В этом случае следует, в...

    Психология - Как избавиться от обиды - 5 способов научиться прощать
    Как избавиться от обиды - 5 способов научиться прощать

    Психология /Отзывы (12)

    олько избавление от старых накопившихся обид, «выбрасывание» из головы дурных мыслей позволит человеку не только обрести полноценное счастье, но и...

    Психология - 11 января - Всемирный день "спасибо". Что за новшество?
    11 января - Всемирный день "спасибо". Что за новшество?

    Психология /Отзывы (1)

    Благодарность – одна из самых добрых, искренних и позитивных эмоций. Она поможет укрепить отношения с близкими людьми, придаст общению с...

    Психология - Жертвы домашнего насилия
    Жертвы домашнего насилия

    Психология /Отзывы (1)

    По данным международной организации Amnesty International, ежегодно в России погибают около 14 тысяч жертв домашнего насилия. Согласно другим...

    Психология - Как запоминать людей? Действенные способы.
    Как запоминать людей? Действенные способы.

    Психология /Отзывы (0)

    Полное использование памяти подразумевает наличие возможности запоминать большую часть полученной информации. Сегодня существует большое количество...

    Психология - Решили жить вместе: плюсы очевидны, а минусы?
    Решили жить вместе: плюсы очевидны, а минусы?

    Психология /Отзывы (4)

    У каждой пары наступает момент, когда они принимают решение о совместной жизни. Это может быть связано непосредственно со вступлением в брак или...

    Психология - Любовь или влюбленность: как определить?
    Любовь или влюбленность: как определить?

    Психология /Отзывы (1)

    Абсолютно все мечтают найти того самого единственного человека и провести с ним свою жизнь. И вот это случается, мы встречаем своего неповторимого...

    Главная страница