Мифы о питании и тренировках: не дай ввести себя в заблуждение!

Каждый может заблуждаться относительно оптимального способа похудения и приведения себя в форму. Существует минимум тысяча различных методик, касающихся питания и выполнения упражнений, и, к счастью, большая их часть полезна для вашего тела.

Однако, как говорится, зло таится в мелочах. Следуя приведённым ниже советам, вы не попадёте в ловушку большинства ошибочных доводов.

Миф №1: Утренние тренировки более эффективны

 - Мифы о питании и тренировках

Вы – профессиональный атлет, занимающийся дважды в течение дня? Если нет, то выбор времени тренировки не имеет значения. Это поможет вам выкроить наиболее удобный и приемлемый промежуток времени для физических занятий.

Прислушайтесь к собственному телу, оно подскажет вам наилучшее время для тренировки – будь то утро, обед или вечер. Энергия и грамотный подход – ключи к удачным тренировкам. Изучите свои биологические часы и постарайтесь посещать тренажёрный зал во время максимальной функциональности вашего организма.

Миф №2: Тренировки с отягощением превратят меня в «качка»

Мифы о питании и тренировках - Миф №1: Утренние тренировки более эффективны

Если взглянуть со стороны на один килограмм жира и килограмм мышц, то окажется, что при одинаковой массе мышцы значительно меньше в объёме. Таким образом, мускулатура не отнимает много пространства. Многие мужчины и женщины считают, что поднятие тяжестей автоматически делает их культуристами, однако это равносильно размышлению о том, что изучение физики неизбежно превращает вас в Эйнштейна.

Чтобы развить огромную мышечную массу, требуются колоссальные усилия, сравнимые с полноценной работой. Профессиональный подход иногда даже связан с применением нелегальных веществ.

Не пренебрегайте отягощениями – с ними вы будете лишь стройнее и привлекательнее. Кроме того, это поможет ускорить обмен веществ.

Миф №3: Двигаясь, я постоянно сжигаю жир

Если вы ходите со скоростью улитки и при этом намерены сжечь как можно больше жира, то этого не произойдёт. Каждый человек индивидуален и по-разному воспринимает нагрузку на физиологическом уровне.

Хорошей отправной точкой можно считать 40-минутные кардиотренировки от 3 до 5 раз в неделю в оптимальном для вас сердечном ритме. Чаще всего, оптимальным рабочим ритмом является значение, которое составляет 50–85 % от максимального предела. Ношение пульсометра, который учитывает ваш возраст, вес и уровень тренировочной интенсивности является наиболее точным и эффективным способом определения индивидуального рабочего ритма.

Подробнее о том, как подобрать фитнес-браслет, читайте здесь.

Миф №4: Наиболее эффективная тренировка длится около часа

Абсолютно не обязательно! Всё зависит от типа выполняемой тренировки. Если вы выполняете высокоинтенсивный интервальный тренинг, то для достижения таких целей обычно бывает достаточно 15–20 минут или даже меньше. Если вы занимаетесь по методу Табата (делаете 8 20-секундных подходов с 10-секундными перерывами), то придётся затратить всего 4 минуты, получив при этом отличную аэробную и анаэробную нагрузку.

Так что не всё сводится к продолжительности занятий.

Гораздо важнее осознавать уровень физической нагрузки и иметь грамотный тренировочный план.

Миф №5: Женщинам не следует поднимать тяжести более 1,5 кг

Это одно из самых безответственных высказываний, которое, тем не менее, встречается повсеместно! Исследования доказывают, что силовые тренировки эффективно предотвращают остеопороз, формируют мышечный корсет, ускоряют метаболизм и увеличивают силу. Как можно сформировать плоский живот, красивую спину или стройные ноги при помощи всего полутора килограммов?

Ограничение силовой тренировки-самообман, лишающий ваше тело удивительных преимуществ. Анаэробная нагрузка сама по себе не делит людей на мужчин и женщин.

Миф №6: Отказ от углеводов сделает меня стройнее

Пренебрежение углеводами сделает вас озлобленными и слабыми.

Не следует полностью отказываться от них – следует рассуждать в логике их избирательного и своевременного употребления. Цельные зёрна, бобовые, овощи и минимально обработанные злаки являются хорошими примерами углеводов, которые вы можете употреблять часто, не заботясь при этом о наборе веса.

Миф №7: Залечивая травму, мне следует полностью отказаться от тренировок

Всё зависит от тяжести травмы. Если вы имеете проблему с позвоночником или, например, внутренними органами, то дату возврата к тренировкам должен определить лечащий врач.

Однако, если травма незначительная (растяжение связок, незначительный разрыв или что-то в этом роде), то вы вполне можете тренироваться без задействования травмированного участка. Просто скорректируйте свою тренировочную программу за 15 минут до занятий таким образом, чтобы позаниматься наиболее эффективно, без лишней работы.

Травма может негативно сказаться на вашем настроении, но выброс эндорфинов во время занятий улучшит эмоциональное состояние, сохранит должный уровень мотивации. Таким образом, даже если вы не можете нагружать какую-то часть тела, лучше продолжать работу над собой, чем вовсе от неё отказываться.

О наиболее распространенных травмах в фитнесе и способах их избежать, читайте здесь.

Миф №8: Тренировки один раз в неделю лучше, чем ничего

Если у вас есть последовательный график тренировок, и вы изредка нарушаете свой цикл, то это не имеет принципиального значения. В противном случае, вы проиграете. Возможно, это трудно принять, но это правда.

Ключ к потере и контролю веса заключается в правильном сочетании тяжелой работы и постоянства.

Опять же, продолжительность каждого занятия зависит от типа и интенсивности конкретных тренировок. Чтобы потерять килограмм лишнего веса в течение недели, вам требуется дефицит в 7000 калорий по её окончании. Последовательные тренировки, грамотный выбор продуктов питания и достаточное потребление воды гораздо быстрее приведут вас к нужному результату, чем пресловутая диета.

Миф №9: Изучение правильной работы на тренажёрах не обязательно

Если вы не можете позволить себе персонального тренера, то воспользуйтесь интернетом для составления персональной тренировочной программы. Существует множество мобильных приложений и журналов с большим объёмом информации и бесплатными месячными программами. Пользуйтесь авторитетными источниками и не стесняйтесь использовать в зале свой мобильный телефон или иную вспомогательную шпаргалку.

Тренажёры тоже могут быть в достаточной степени сложны, поэтому старайтесь обращаться за посторонней помощью, изучая их настройки. Вы будете гораздо увереннее возвращаться в тренажёрный зал, понимая, что вы делаете и как извлечь максимальную пользу из оборудования.

Еще важнее тот факт, что тренировки станут результативнее и уменьшится риск получения травмы.

Миф №10: Мужчинам и женщинам следует тренироваться отдельно

Совместное выполнение комплексной, специальной или аэробной тренировки может быть особенно эффективным. Вам нужно всего лишь соответствующим образом подбирать веса, менять набор упражнений при этом не обязательно. Как женщины могут извлечь выгоду из «мужских» упражнений (приседаний, становой тяги), так и мужчинам могут быть полезны «девичьи» занятия йогой и пилатесом.

Очевидно, что женщины и мужчины имеют разный силовой диапазон, но это не должно мешать вашим совместным занятиям. Имея партнёра в тренажёрном зале, вы получите достаточно высокий уровень мотивации, даже если будете заниматься по разным программам. Сравните ваши текущие цели и определитесь с тем, какие упражнения вы можете выполнять совместно.

Миф №11: Достаточно ограничиться только кардиотренировками

Реальность такова, что наши тела медленно ветшают с возрастом, поэтому силовые тренировки являются тем, что помогает сохранять нам осанку и силу. Укрепление мышц ног, тазового дна, спины и шеи – лучший способ борьбы со многими симптомами старения.

Тренировки с отягощениями укрепляют сухожилия и связки, а также костную ткань. Кардиотренировки полезны лишь для сердца и костей, они не помогут вам выпрямиться и укрепить все необходимые группы мышц.

Сохраняйте разумный баланс и следите, чтобы ваша программа охватывала как аэробную, так и анаэробную физическую активность.

Миф №12: Гири подходят каждому

Чаще всего гири применяются в тяжёлой атлетике. Если у вас нет достаточного практического фундамента, это может привести к серьёзнейшим травмам. Ключевым аспектом в работе с гирями является постепенность и подбор веса, соответствующего вашему текущему уровню.

Гири – замечательные в плане универсальности спортивные снаряды, однако без опыта подобных занятий (или при наличии какой-либо травмы) гораздо эффективнее будет сосредоточиться на «рассеянных» нагрузках и чём-то конкретном. Если вы в достаточной степени сильны и сбалансированы, подыщите себе персонального тренера с хорошей репутацией, который поспособствует правильному прогрессированию.

Миф №13: Чтобы быть похожим на кумира, нужно пользоваться его тренировочными программами

Если вы не абсолютно идентичный знаменитости близнец, то никогда не будете иметь такое же тело. Бесполезно пытаться кого-то копировать.

Сконцентрируйте энергию на совершение СВОЕГО тела в полном соответствии с его механикой. Вы должны работать над своими слабыми сторонами и преследовать собственные тренировочные цели. Зависть не даст вам ничего, но может создать негативный эмоциональный фон.

Тем не менее, ключом к собственному преображению и главной мотивирующей силой может стать простое вдохновение. Нет никакой проблемы в том, чтобы стремиться к уровню какой-либо знаменитости, важно лишь не забывать о собственных задачах.

Миф №14: Тренировки натощак сжигают наибольшее число калорий

Это не верно, ваш рацион может быть продиктован дневным распорядком. Допустимо просто перекусить за час до тренировки, но не следует полноценно наедаться. Если вы предпочитаете обильно завтракать, то следует воздержаться от физических нагрузок в течение 2–3 часов, чтобы максимально эффективно сжечь и получить необходимую энергию из продуктов питания.

Опять же, основывайтесь на типе предстоящей тренировки (силовой или кардио), питаясь в соответствии с количеством потребляемой энергии, распорядком дня и предположительным временем занятий.

Миф №15: Вид тренировочной обуви никак не влияет на мои результаты

Ваши ноги – основа каждого воспроизводимого вами движения. Ошибочно подобранная обувь может спровоцировать болевые ощущения в области лодыжек, коленей и бёдер наряду с болью в стопах. Кроме того, неудачный выбор обуви может повлиять на конечную эффективность тренировочного процесса.

Поддержка стоп, достаточное пространство для пальцев и стабильное положение голеностопа являются важнейшими факторами при выборе спортивной обуви. Специализированные магазины помогут вам подобрать ту модель, которая наилучшим образом подходит именно вам.

Миф №16: Бег – единственный способ сбросить вес

Бег является фантастическим упражнением для сердечно-сосудистой системы, но механика бега подходит не каждому. Более того, силовые тренировки могут сжечь больше калорий во время суточного периода, потому что они ускоряют обмен веществ в течение 24–48 часов после окончания занятий.

Если вы любите кардио, но не испытываете симпатий к бегу, попробуйте любой из оставшихся вариантов. Прыжки на мини-батуте, плавание и занятия на эллиптическом тренажёре будут меньше нагружать ваши суставы.

Миф №17: Мучительные боли после тренировки – признак хорошего занятия

Показателем хорошей тренировки является результат, а не болезненные ощущения. Небольшая локальная болезненность в мышцах, улетучивающаяся спустя несколько дней, является индикатором интенсивной тренировки. Но боль в области шеи, поясницы или каком-либо суставе – явный признак превышения двигательной амплитуды, веса или совершения избыточного количества повторений. Изучите тренировку, которая стала следствием этих симптомов, чтобы впоследствии не наткнуться на те же грабли.

Миф №18: Мне следует прорабатывать только те мышцы, которые заметны в зеркале

Это можно назвать «синдромом зеркального тела». Обязательно следует тренировать вашу заднюю цепь мышц, включающую в себя спину, заднюю поверхность бёдер, ромбовидные и икроножные мышцы, а также ягодицы. Игнорирование этих мышечных групп вносит серьёзный дисбаланс – и эстетический, и биомеханический.

Мужчины, как правило, акцентируют излишнее внимание на грудных, передних плечевых мышцах, бицепсах, прессе и квадрицепсах. Это может повлечь проблемы с осанкой (например, опущенную голову, скруглённые плечи, болевые ощущения в ромбовидных мышцах и трапециях). Хорошим способом построения сбалансированного тела является построение программы с одинаковым количеством тянущих и толкающих упражнений.

Миф №19: Жир делает меня толстым

Это заблуждение актуально для 80-х годов! Существует масса невероятных исследований о положительном влиянии жирных кислот и их незаменимости для организма. Жирные кислоты поддерживают сердечно-сосудистую, репродуктивную, иммунную и нервную системы. Кроме того, они помогают сохранять стройность и помогают сжигать жир. Так и есть: потребление жиров сжигает жир!

Важнейшая функция незаменимых жирных кислот – производство простагландинов, которые контролируют такие функции организма как свёртывание крови, фертильность, частоту сердечных сокращений, артериальное давление, а также помогает иммунной системе бороться с инфекционными воспалениями.

Добро пожаловать в 21-й век! Жир, безусловно, является нашим другом.

А что думаете вы?

Вы знакомы с этими мифами? Какие заблуждения не упомянуты в этой статье? Поделитесь примерами подобной дезинформации (и стоящими за ней истинами) в комментариях, чтобы мы смогли извлечь выгоду из вашего опыта и знаний!

Полезные статьи по теме:

10 признаков неэффективности тренировки

Что происходит, когда мы бросаем заниматься спортом?

10 способов возобновить тренировки

Мне нравится 1

    Оставьте комментарий

    Ник*
    E-mail*
    Город (желательно)
    Сообщение*

    Сообщества женщин в нашем клубе

    avatar
    191 читатель || 36 записей
    Раздел, посвященный физическим нагрузкам — занятия в зале и домашние тренировки, восстановление после родов, проблемные зоны, мотивация к занятиям, травмы и боли, подбор одежды и аксессуаров для спорта.

    Записи из наших сообществах

    Возлюби себя как КИМ КАРДАШЬЯН

    avatar , Воронеж
              7    

    Не знаю кому как, но для меня лично мотивация — только пряник, когда мне говорят комплименты и хвалят, мне хочется стать еще лучше, когда критикуют — руки опускаются. Всем нам требуется работа над собой: кто-то не может начать тренировки, кто-то пытается какой год взяться за английский, кто-то мечтает научиться печь торт «графские развалины», а кто-то начать худеть и т.д. и т.п.

    Я сегодня наконец-то забралась на эллипсоид и отлично побегала, завтра (если боль в мышцах позволит

    Наверно многие хотят привести свое тело в форму, но постоянно отлаживают этот момент. Лично меня очень хорошо мотивировал муж, у меня была определенная цель, и я хотела ее добиться, и доказать всем, что я смогла побороть саму себя. Просто сидеть на диете- мало, нужно еще параллельно заниматься спортом. Ходить в тренажерный зал у меня не было ни времени, ни возможности, ни денег. Начала заниматься дома, включила ютуб, открыла первое видео, и вперед. И вы знаете, оно затягивает. Особенно когда просыпаешься утром, и ощущаешь боль в мышцах, значит тренировка прошла хорошо

    У меня всю жизнь был большой животик, так как я люблю покушать. Но в последнее время он совсем раздулся, так что решила я как-то его убрать. И вычитала, что для этого нужно его пленкой пищевой оборачивать и бегать так. Ну вот где-то полмесяца уже так делаю, но что-то не вижу результата… Кто-то пробовал такой способ? Получалось животик убрать? И за сколько?..

    Разрыв бицепса

    avatar , Николаев
              7    

    Недавно порвала бицепс на тренировке. То еще было приключение. Естественно поехали, зашили. Прошло две недели, отек уже сошел.
    Пока сказали в больнице, что о реабилитации рановато говорить, необходимо больше времени на заживление. 
    У кого был какой опыт? Сколько ждали, сколько заняла сама реабилитация? 

    Девочки, нужен совет! Хочу пойти на poledanse, но давно не разминалась. Кроме того у меня чувствительная кожа. Поэтому у меня возник вопрос, какую одежду лучше всего приобрести, чтобы было удобно и не больно при занятиях? А также меня интересует, через какое время у вас начало получаться также красиво двигаться?

    После родов поправилась, но активно заниматься спортом нет возможности, да и вообще, я не спортивный человек. Пробовала немного самостоятельно заниматься фитнесом, но как-то не сложились у меня отношения с ним))) Недавно увидела ролик, где все упражнения построены на ходьбе, комплекс разработала Лесли Сансон. Упражнения мне понравились, они простые и доступные, здесь я не огорчаюсь от того, что что-то не получается. Если кто занимался по этому методу, подскажите, как долго нужно добиваться результата, как это проходило у вас

    "Вакуум" для плоского живота

    avatar , Нижний Новгород
              9    

    Мой живот после родов долго выпирал, никак не получалось вернуть ему добеременный вид. Стала делать упражнение «вакуум» по утрам до завтрака. Технику выполнения смотрела в видеороликах в интернете. Вакуум заметно подтянул живот. Еще обещают тонкую талию и массаж внутренних органов. Если есть диастаз (расхождение прямых мышц живота) — вакуум тоже помогает.

    После родов я долгое время не могла взять себя в руки, для того что бы похудеть. на тот момент я весила 60 килограмм, для меня это очень много, при росте 166 я никогда не весила больше 54 килограмм. В общем, в мае месяце я села на конкретную диету, исключила полностью сладкое, мучное и жирное, и за 3 месяца я скинула 15 килограмм. Мне кажется теперь это перебор. Теперь я вешу 45 килограмм, мне даже тяжело носить ребенка на руках, хотя он весит только 15 кг. В общем вид у меня ужасный, муж в шоке. Теперь вот думаю как его поправится, хотя бы на килограмм 5, кушать все подряд и много- не

    Много читала в интернете о таком упражнение, как вакуум. Пишется, что за 2 недели можно избавиться от подкожного жира на животе. У меня живот не большой, но когда я одеваю облегающее платье, то видно небольшое выпирание. Уже 3 недели регулярно делаю вакуум, но сантиметры остались те же. Стоит ли дальше продолжать?

    Может, конечно, минус, что я кормила грудью только 2 месяца, потом перешли на смесь. Тут я занялась вплотную свой фигурой. Нашла отзывы, что л-карнитин хорошо помогает скинуть вес. Точнее он заставляет организм вырабатывать энергию из жировых клеток. Решила попробовать и купила L-Carnitin 60000 от Power System. Пила по 7,5 мл, как в инструкции, потом через 30 минут — силовые нагрузки. Вот, что делала я 3 раза в неделю:  

    1. Планка. Стандартная. Поза немного похожа на приготовление к качанию пресса, но это не совсем так. Принять положение, лежа и встать на


    Другие статьи по этой теме

    Фитнес и аэробика - 10 признаков неэффективности ваших занятий фитнесом
    10 признаков неэффективности ваших занятий фитнесом

    Фитнес и аэробика /Отзывы (2)

    Поначалу вы спешите в тренажёрный зал, чтобы хорошенько там поработать. Затем вы теряете мотивацию, испытываете дискомфорт и в глубине души желаете...

    Фитнес и аэробика - 10 эффективных упражнений от второго подбородка
    10 эффективных упражнений от второго подбородка

    Фитнес и аэробика /Отзывы (0)

    Шея имеет две основные мышцы – грудинно-ключично-сосцевидную и подкожную мышцу шеи – платизму. Упражняя их, мы выравниваем и омолаживаем кожу,...

    Фитнес и аэробика - 10 способов возобновить тренировки
    10 способов возобновить тренировки

    Фитнес и аэробика /Отзывы (1)

    Тяжелее старта новой программы упражнений может быть только возврат к фитнес-тренировкам после длительного перерыва. Наилучшие способы безопасного...

    Фитнес и аэробика - 9 распространенных травм в фитнесе и как их избежать
    9 распространенных травм в фитнесе и как их избежать

    Фитнес и аэробика /Отзывы (0)

    В действительности почти 30% всех травм приходятся именно на повреждения, полученные в результате тренировок. 9 наиболее распространенных травм при...

    Фитнес и аэробика - 11 упражнений на растяжку для каждого
    11 упражнений на растяжку для каждого

    Фитнес и аэробика /Отзывы (1)

    Комплекс упражнений на растяжку в домашних условиях для человека с любым уровнем подготовки. Необходимые упражнений для работающих в сидячем...

    Фитнес и аэробика - Бросили заниматься фитнесом? 9 фактов, которые вас удивят
    Бросили заниматься фитнесом? 9 фактов, которые вас удивят

    Фитнес и аэробика /Отзывы (0)

    По статистике 25-35% людей бросают занятия фитнесом в течении двух - пяти месяцев после начала тренировок. Как быстро происходит снижение уровня...

    Фитнес и аэробика - Обзор современных направлений фитнеса - выбери свое!
    Обзор современных направлений фитнеса - выбери свое!

    Фитнес и аэробика /Отзывы (0)

    Какие направления фитнеса существуют сегодня. Польза и противопоказания каждого из видов фитнес-тренировок. Видео-пример тренировки. Как получать...

    Гимнастика - Как убрать живот в домашних условиях?
    Как убрать живот в домашних условиях?

    Гимнастика /Отзывы (0)

    Этот жир образуется между внутренними органами глубоко в брюшной полости, способствует хроническим воспалениям и повышает риск возникновения...

    Главная страница